fbpx

Az edzést minden esetben nyújtással zárjuk. Az edzésen megdolgoztatott izmok a magas intenzitáson végzett munka miatt kifáradnak, megrövidülnek és kiürülnek belőle a glikogén raktárak. Nyújtáskor olyan élettani folyamatok zajlanak, amelyek elősegítik az izmok regenerálódását és növelik a következő edzésen nyújtott teljesítményt.  

  1. Nyak és váll nyújtás

Állj csípőszéles stabil helyzetben, hajlítsd oldalra a fejed és a kezeddel fogd meg a fejed az ellentétes oldalon, majd húzd hosszan vízszintes síkban oldalra. Közben a másik karoddal tarts ellen a másik irányban. Tartsd meg ezt a helyzetet 4-5 mp-ig.

Most jön a másik oldal újabb 4-5 mp-ig.

  1. Alkar és hátizmok nyújtása

Állj csípőszéles stabil helyzetben, tartsd az egyik karodat vízszintesen magad előtt keresztbe, majd a másik karoddal könyök alatt megtámasztva a kinyújtott kart húzd magad felé. Tartsd meg ezt a helyzetet 4-5 mp-ig.

Most jön a másik oldal újabb 4-5 mp-ig.

  1. Tricepsz nyújtás

Állj csípőszéles stabil helyzetben, emeld mindkét karodat a fejed fölé behajlítva úgy, hogy az egyikkel igyekszel elérni a lapockádat, miközben a másikkal segíted a nyújtást hátra. Tartsd meg ezt a helyzetet 4-5 mp-ig.

Most jön a másik oldal újabb 4-5 mp-ig.

  1. Vállöv nyújtás

Állj csípőszéles stabil helyzetben, kulcsold össze a két kezed a hátad mögött és emeld fölfelé, ameddig bírod. Tartsd meg ezt a helyzetet 4-5 mp-ig.

  1. Hátsó combizmok és vádli nyújtás

Állj csípőszéles stabil helyzetben, támaszkodj meg magad előtt a falban, vagy a bordásfalban. Lépj hátra az egyik lábaddal egyenesen megfeszítve a comb és a vádli izmokat úgy, hogy a másikon lazán behajlítva állsz. Tartsd meg ezt a helyzetet 4-5 mp-ig.

Most jön a másik oldal újabb 4-5 mp-ig.

  1. Comb feszítő izom nyitása

Állj egymás mellett összerakott lábakkal, támaszkodj meg magad előtt. Emeld az egyik lábadat hátra azonos oldali kezeddel felfelé húzva, a térdeidet tartsd egymás mellett. Tartsd meg ezt a helyzetet 4-5 mp-ig.

Most jön a másik oldal újabb 4-5 mp-ig..

  1. Gerinccsavarás – törzs izmainak nyújtása

Ülj le a földre, egyik kezeddel támaszkodj meg magad mögött. Ugyanezen oldali lábadat behajlítva emeld át a másik kinyújtott lábadon keresztbe és a másik karoddal a könyöknél megtámasztva húzd átlósan magad. Tartsd meg ezt a helyzetet 4-5 mp-ig,

Most jön a másik oldal újabb 4-5 mp-ig.

  1. Láb nyújtás

Nyújtsd ki az egyik lábadat előre, a másikat húzd fel magad elé, kezeddel érd el a lábujjaidat és nyújtott térdekkel tartsd meg ezt a helyzetet 4-5 mp-ig.

Most jön a másik oldal újabb 4-5 mp-ig.

  1. Farizom, hátsó combizomzat nyújtás

Feküdj hanyatt, emeld fel az egyik lábadat behajlított térddel. A másik lábfejedet támaszt az előbbi térdedhez, kulcsold át a behajlított lábadat mindkét karoddal a két lábad között átnyúlva. Tartsd meg ezt a helyzetet 4-5 mp-ig.

Most jön a másik oldal újabb 4-5 mp-ig

Share This