Hogy zajlik a köredzés?
A teljes testedzés 3 összetevőből áll:
- bemelegítés – 3 perc,
- hidraulikus intervall köredzés – 33 perc,
- nyújtás – 6 perc.
Bemelegítés
Fontos, hogy szervezetedet felkészítsük az intenzív mozgásra. Ezért is elengedhetetlen az edzések előtt a test bemelegítése. Mind testileg mind lelkileg felkészít az edzésre.
Bemelegítéskor nem csak az izomzatra hatunk, hanem érhálózatunkra, idegrendszerünkre és a test többi kötőszövetes elemére is. Ezért fontos, hogy ez soha nem hagyható ki az edzésből, legyen szó bármilyen mozgásformáról, vagy akár egy laza kocogásról.
Mi történik bemelegítés közben:
- emelkedik a pulzus,
- megnyílnak a kapilláris erek, hogy az izmokhoz gyorsabban és nagyobb mennyiségben szállítsák az oxigén dús vért,
- kitágulnak a tüdőben a léghólyagocskák, hogy több oxigént tudjanak felvenni,
- emelkedik a légzésszám,
- megindul az izzadás, amellyel elindul a bőrünk méregtelenítő mechanizmusa,
- gyorsul a nyirokkeringés (ez az egyetlen keringési rendszer testünkben, amelyet kizárólag a mozgás indít be, ha nincs mozgás nincs nyirokkeringés),
- neuromuszkuláris kapcsolatok “bemelegszenek” – több információ jut a központi idegrendszerbe az izmoktól, inaktól,
- megnövekszik az izmok nyújthatósága,
- emelkedik a testhőmérséklet.
A Málnárium bemelegítés gyakorlatait ITT ismerheted meg részletesen.
Köredzés
Az alapos bemelegítés után az edzést bármelyik üres dobogón megkezdheted. a jó hangulatú zene mellett 33 másodpercenként csengő figyelmeztet a pozíció váltásra, vagyis, hogy a laza elsősorban kardió gyakorlatokból álló dobogós mozgás után egy gépes izomerősítés következik.
A MÁLNÁRIUM edzésprogram folyamatában határozottan el kell különülnie a gépes izomerősítő gyakorlatoknak és a dobogós kardió gyakorlatoknak ahhoz, hogy az edzés intervallitása megmaradjon.
Az intervallitást a pulzusmérő óra használatával tudod hatékonyan mérni és elérni.
Az a feladatod, hogy a gépeken történő edzés alatt elérd a számodra kiszámolt felső pulzusértéket. A megemelt pulzus hatására gyorsul a légzésed és kellő mennyiségű oxigén kerül a szervezetedbe. A megemelt pulzusszámmal végzett mozgás teszi lehetővé szervezeted számára, hogy zsírt energiává alakuljon át. Az edzés első néhány percében elsődlegesen a véráramban és az izmokban tárolt glikogén elégetése szolgáltatja az energiát. Azonban ahogy folytatjuk az edzést, főleg, ha rendszeresen edzünk, testünk egyre inkább hozzászokik, hogy a zsírkészleteket alakítsa át energiává.
A két irányban hatékony hidraulikus gépek felváltva dolgoztatják a fő izom párokat. Az egyik izommal tolunk, az ellentétes izommal húzunk, így az izmok szimmetrikusan, kiegyenlítetten terhelődnek. Mivel nincsenek súlyok, a gravitáció nem segíti, vagy nehezíti az edzést.
A dobogón elsősorban laza, pihentető kardió gyakorlatokat végzel a körben álló edző útmutatása alapján. Ez alatt a 33 másodperc alatt csökkentsd a pulzusodat az alsó értékre.
A szív is egy izom, amelynek szüksége van edzésre, hogy erős maradjon. Az intervall edzés során az izomerősítő gépeken magas pulzusszámon végzett intenzív mozgás, majd a dobogókon alacsonyabb pulzusszámon végzett laza gyakorlatok váltakozása lehetővé teszi, hogy ez megvalósuljon.
A 33 másodperces terhelés optimális időtartam az intervall edzés hatékonysága szempontjából. Az izmok általában éppen 30-40 másodpercig képesek „sprintelni”, maximális intenzitással működni, mielőtt kimerülnének. Egy felsőtest intervall gép után egy regeneráló dobogón mozogsz 33 másodpercig, utána egy alsótest intervall gép következik, majd ismét egy regeneráló dobogó. Tehát másfél perc telik el, amíg ismét a felsőtest izmai kerülnek sorra. Ennyi időre van szüksége az izmoknak a regenerálódáshoz, hogy ismét képesek legyenek „sprintelni”.
A valódi erősítés azonban azt jelenti az izom számára, hogy olyan ellenállást kell leküzdenie, amihez nincs hozzászokva. Az ellenállással szemben végzett folyamatos és kitartó munka elősegíti, hogy az izomzat erős és kemény legyen.
Minél gyorsabban dolgozol a gépeken, annál nagyobb erőt kell kifejtened, mert egyre több folyadékot kell átpréselned egy adott szűk keresztmetszeten a cilinder belsejében. Olyan gyorsan kell leküzdened az ellenállást, ahogy csak képes vagy rá. Ez biztosítja, hogy „túlterheld” az izmaidat, és jótékony hatása legyen az intervall edzésnek.
Az intenzív edzést a gépeken végezd!
A gépeken mindig maximális erővel dolgozz! A mozgás gyorsasága határozza meg az ellenállás mértékét. A maximális súlyemelő képességed 60-80%-át kihasználva kell leküzdened az ellenállást. Ha lassabban dolgozol a gépeken, kisebb ellenállást küzdesz le, és az intervall edzés nem lesz hatékony.
Törekedj arra, hogy minden gépen elérd a kitűzött felső pulzusértékedet. Eddz úgy, hogy a komfortzónádat feszegeted. Minden gépen végzett 33 mp végére fáradj el annyira, hogy a dobogós gyakorlatot minél lazábban, kényelmesebben, pihentetően tudd végezni. Ugyanakkor figyelj arra, hogy dobogón ne erőltesd meg magad, ne fáradj el annyira, hogy a következő gépen ne tudd megemelni újra a pulzusszámodat.
Lent – fenn, lent – fenn – így váltakozzon a pulzusod annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabb zsírégetés valósuljon meg a szervezetedben.
Használj minden edzés alatt pulzusmérő órát! Ha van rá lehetőséged, akkor saját órát használj, mert azt teljes mértékben a saját adataidhoz tudod beállítani, így sokkal pontosabban tudod mérni edzésed hatékonyságát.
A kardio- és izomerősítő edzés kombinálásával 33 %-kal több testzsírt veszítünk, mintha csak aerobic edzést végzünk, és így az anyagcserében ténylegesen aktív izomzatot nyerhetünk.
Most pedig ismerd meg a Málnárium hidraulikus ellenállással működő fitnesz gépeit, amelyeket mindenki saját erőnlétének megfelelően tud mozgatni kortól és súlycsoporttól függetlenül.
A gépeket az EVOLVENS GROUP Kft tervezte és gyártja.
MELL-HÁT GÉP
Főként a mellizmokat, a rombuszizmot és a széles hátizmot dolgoztatja.
Két irányban hatékony, ami azt jelenti, hogy a karok kitolásakor és visszahúzásakor is erőt kell kifejtened, vagyis ellenállást kell legyőznöd.
Használata
– Támaszkodj a háttámlához úgy, hogy a gerinced teljes felületén támaszkodjon a támlán. Ne férjen mögé a kezed!
– Ragadd meg a fogantyúkat a mellizmok középvonalában.
– Told előre a fogantyúkat, ügyelve a könyökízületre.
– Húzd vissza a karokat kiinduló helyzetbe, míg a hátad végig a háttámlához simul.
– Tartsd a könyöködet mellmagasságban. Ha a könyököd nincs mellmagasságban, vagyis inkább derékmagasságban tartod, akkor elsősorban a bicepsz izmok dolgoznak. Így nem hatásos az edzés a mell-és rombuszizmokra. Meg fogod érezni a különbséget.
– Ne feszítsd túl a könyök ízületet, tartsd kicsit lazán!
– Tartsd a vállaidat lazán leengedve! A felemelt vállak feszítik a hátizmokat, így nem tud hatékonyan dolgozni és erősödni.
– Használd ki a teljes mozgástartományt elöl és hátul is!
– Kerüljük a láb beakasztását. A lábak lazán lógjanak. Az alsó tested izmai most nem dolgoznak.
– Lábakat és a bokákat ne keresztezzük, megfeszülhet a térdízület. Az alsó elmozdulása a térd és csípő ízületek számára kényelmetlen lehet.
– Törekedj arra, hogy lehetőleg szimmetrikusan mozogjon mindkét oldalad. Gyakori, hogy az egyik oldalunk erősebb, mint a másik. Erősítsd mindkét oldalad egyformán. A körben álló edző az aszimmetrikus mozgást észre fogja venni és segít a korrigálásban.
– Legyen folyamatos és gyors a mozgás mindkét irányban, egyébként nincs ellenállás és nem hatékony a mozdulat.
– Cél a minél nagyobb szériaszám elérése a 33 mp alatt, amelynek hatására megemelkedik a pulzusszámod.
– Az újabb csengőszónál ellenőrizd a pulzusszámodat, hogy elérted-e a számodra kiszámolt maximális értéket!
– Ha úgy érzed, hogy nem fáradtál el eléggé, akkor a következő körben emeld a szériaszámot, vagyis a 33 mp alatt csinálj több előre-hátra húzást
CSÍPŐTÁVOLÍTÓ-COMBKÖZELÍTŐ GÉP
A combközelítő izmokat és a fascia latae feszítőizmát dolgoztatja.
Két irányban hatékony, ami azt jelenti, hogy a lábak nyitásakor és zárásakor is erőt kell kifejtened, vagyis ellenállást kell legyőznöd.
Használata
– A gép párnáit kicsit széthúzva középről ülj be, és ugyanígy szállj ki, hogy elkerüld a gép oldalra billenését. Kiszálláskor a hátad mögött húzd össze a párnákat, hogy ne akadályozza a következő vendéget és téged a dobogón való mozgásban.
– Ülj minél hamarabb a gépre a csengő megszólalása után, hogy kihasználd a teljes 33 mp-es időt!
– Támaszd a derekadat a háttámlához! Csípő eltolása vagy elforgatása lábak mozgatása közben féloldalas mozgást eredményez. Ezért préselje hátra a csípőjét, és a fogantyúval stabilizálja magát. A csípőnek a középen kell lennie. Ez biztosítja a maximális hatékonyságot, a szimmetriát az edzett izmokért.
– Kapaszkodj a fogantyúkba, hogy a törzs és a csípő a helyén maradjon.
– A lábaid kényelmesen helyezd a tartókba pipáló lábfejjel, hogy stabilizálja a térdízületet és minél hatékonyabban erősítse a gyakorlat a comb izmait. Meg fogod érezni a különbséget.
– Zárd középre a lábaid, majd nyisd ki újra.
– Addig tárd szét a lábaid, amíg kényelmes, kb. 90 fokig.
– Középen kerüld az ütközést. Mozogj gyorsan a megfelelő ellenállás elérése érdekében.
– Kerüld az előrehajlást!
– Ha nehezen tudod gyorsan összehúzni a lábad, egy kicsit csökkentsd a mozgástartományt
– Mindkét irányban azonos sebességgel nyisd és zárd a lábaidat!
– Az újabb csengőszónál ellenőrizd a pulzusszámodat, hogy elérted-e a számodra kiszámolt maximális értéket!
– Ha úgy érzed, hogy nem fáradtál el eléggé, akkor a következő körben emeld a szériaszámot, vagyis a 33 mp alatt csinálj több húzást.
OLDAL HAJLÍTÓ GÉP
A hasizmokat és a négyszögű ágyékizmot dolgoztatja.
Két irányban hatékony, mert a karok húzásakor és tolásakor is ellenállást kell legyőznöd.
Használata
– A csengő elhangzása után állj a gépre minél hamarabb, hogy kihasználd a teljes 33 mp idődet.
– Állj a gépre vállszélességű terpeszben.
– Tartsd lazán a térdeket!
– Tartsd magad egyenesen és kerüld el a derék előrehajlását!
– Laza válltartással ragadd meg a kicsit ferde fogantyúkat olyan magasságban, ahol egyenes karokkal még kényelmes.
– Emeld az egyik fogantyút felfelé egyenes karral, felső testedet az ellenkező irányban hajlítva a megfelelő ferde hasizommal.
– Ismételd ellenkező oldalra.
– Emelj, ne tolj!
– Tartsd a vállaid lazán és egyenesen. Vállát lazán kell tartani, hogy a derék és a négyszögű ágyékizom elvégezhesse a munkát.
– Tartsd a súlyodat egyenletesen elosztva mindkét láb között. Ne mozdulj oda-vissza.
– Hajlíts a váltakozó oldalakra, amilyen gyorsan csak lehet.
– Tartsd fenn a mozgás teljes tartományát!
– A mozgás tartományának rövidnek kell lennie a megfelelő izmok hatékony bekapcsolásához.
– Mozogj a lehető leggyorsabban mindkét irányban!
– Az újabb csengőszónál ellenőrizd a pulzusszámodat, hogy elérted-e a számodra kiszámolt maximális értéket!
– Ha úgy érzed, hogy nem fáradtál el eléggé, akkor a következő körben emeld a szériaszámot, vagyis a 33 mp alatt csinálj több előre-hátra húzást.
– Ne feszítsd meg a térdízületeidet!
– Térdmozgással ne segítsd a hajlítást.
– Könyökhajlítással, karokkal ne segítsd a gyakorlatot. Így ugyan látszólag könnyebb a gyakorlat, de nem éri el a célját és nem erősödnek a hasizmok és a négyszögű ágyékizom, hanem a karizmok dolgoznak csupán.
LÁBKITOLÓ GÉP
A farizmokat, a négyfejű combfeszítő izmot, a kétfejű combhajlító izmot és a csípő-horpasz izmot dolgoztatja.
Ez a gép egy irányban hatékony a lábak kitolásakor, de a visszaengedéskor is ellentartással dolgoznak az izmok.
Használata
– Ülj minél hamarabb a gépre a csengő megszólalása után!
– A csípőd és hátad simuljon a háttámlához. Ne görbítsd be a hátad!
– Ülj stabilan a gépben, lábujjaid kb. 2.5 cm-rel lógjanak túl a pedálon! A térded nem lehet magasabban, mint a lábujjak. Ezzel kíméled a térd ízületeidet.
– Helyezd a talpad a pedálra és ereszd a térded a törzsed felé, ameddig kényelmes.
– Told előre GYORSAN a lábad, amíg majdnem egyenes – kilégzés.
– Majd újra engedd vissza LASSAN a lábad – belégzés.
– Kerüld a ritmikus mozgást, és ügyelj a térd ízületekre.
– A mozgás során az egész talpad mindvégig legyen a pedálon! Ha a sarkad elemelkedik onnan, akkor főleg a bokád segítségével dolgozol, és ezáltal kíméled a megdolgoztatni kívánt combfeszítő izmokat.
– Térdeid mindig legyenek egy vonalban a lábfejeddel. Ne nyíljanak szét a csípőízületed kímélése érdekében és ne érjenek össze! Ezek elkerülésére használj egy labdát, amit a térdeiddel összefogsz.
– Az újabb csengőszónál ellenőrizd a pulzusszámodat, hogy elérted-e a számodra kiszámolt maximális értéket!
– Ha úgy érzed, hogy nem fáradtál el eléggé, akkor a következő körben emeld a szériaszámot, vagyis a 33 mp alatt csinálj több előre-hátra húzást.
VÁLL-HÁT GÉP
A delta izmot, a csuklyásizmot és a széles hátizmot dolgoztatja.
A gép két irányban hatékony, mert a lefelé húzáskor és a felfelé toláskor is ellenállást kell lekűzdened.
Használata
– Ülj minél hamarabb a gépre a csengő megszólalása után, hogy minél hosszabb ideig dolgoztasd az izmaidat!
– Ülj egyenesen és stabilan a gépben.
– Hátad simuljon a háttámlához!
– Ragadd meg a fogantyúkat vállmagasságban!
– A fejed tartsd egyenesen vagy pihentesd a támlán, ha úgy kényelmesebb!
– Könyöködet tartsd a törzsed mellett! A szétnyíló könyök megterhelheti a vállízületet, és megakadályozza a megfelelő izmok teljes terhelését.
– Vállmagasságból told felfelé a karod, amíg majdnem egyenes.
– Erőteljesen húzd vissza vállmagasságig.
– Kerüljük az ütközést a mozdulat mindkét végén. Így mindig elvész az ellenállás egy pillanatra.
– A lábaidat lazán lógasd, hogy az alsó test izomzata pihenjen.
– Használd ki a teljes mozgástartományt, de kerüld az ütközést.
– Mozogj gyorsan a megfelelő ellenállás eléréséhez. Könyöködet tartsd kényelmesen a mozgás középvonalában.
– A szívmagasság fölé emelkedő karok jobban emelik a pulzusszámot, ezért ezen a gépen hamar megemelkedik a kívánt értékre.
– A következő csengőnél ellenőrizd a pulzusszámodat!
– Ha mégsem sikerült elérned a kellő értéket, a következő körben emeld a szériaszámot!
LÁB NYÚJTÓ-HAJLÍTÓ GÉP
A kétfejű combhajlító izmot és a négyfejű combfeszítő izmot dolgoztatja. Két irányban hatékony
Használata
– Ülj minél hamarabb a gépre a csengő megszólalása után!
– Oldalról ülj be a gépbe!
– Ülj stabilan a gépen és ragadd meg a fogantyúkat.
– A csípőd és hátad szorítsd a háttámlához!
– A fejed tartsd kényelmesen, akár egyenesen, akár a háttámlára hajtva!
– A térded legyen egy vonalban a gép forgótengelyével. Ha szükséges használd a hátpárnát!
– Bokádat helyezd a párnák közé, és nyújtsd ki a lábad a combfeszítő izmokkal, amíg majdnem egyenes.
– Majd azonnal erőteljesen húzd vissza a lábad a combhajlító izmokkal a kiinduló helyzetbe.
– Emel és húz! Csináld olyan gyorsan, ahogy bírod mindkét irányban!
– Használd ki a teljes mozgástartományt, de kerüld az ütközést. Mozogj gyorsan a megfelelő ellenállás eléréséhez.
– Ügyelj a térd ízületekre.
– Mindkét irányban dolgozz maximális intenzitással, így mindkét izomcsoportot egyenletesen terheled!
– Tartsd lazán a lábfejedet. Ha befeszül a lábfej spiccbe, vagy pipába, ezzel a vádli és a térd dolgozik, terhelődik feleslegesen és nem a comb izomzat.
– Erősen kapaszkodj a fogantyúkba és stabilizáld a csípőt az ülésen, így tudsz koncentrálni a combfeszítő és combhajlító izmokra.
– Kerüld az ütközést a mozdulat mindkét végén. Így mindig elvész az ellenállás egy pillanatra.
– Az újabb csengőszónál ellenőrizd a pulzusszámodat, hogy elérted-e a számodra kiszámolt maximális értéket!
– Ha úgy érzed, hogy nem fáradtál el eléggé, akkor a következő körben emeld a szériaszámot, vagyis a 33 mp alatt csinálj több előre-hátra húzást.
TRICEPSZ-BICEPSZ GÉP
A tricepsz és a bicepsz izmokat dolgoztatja.
Két irányban hatékony gép, mivel húzni és tolni is kell a karokat, vagyis mindkét irányban ellenállással kell dolgozni.
Használata
– Ülj minél hamarabb a gépre a csengő megszólalása után!
– Ülj lovagló ülésben, stabilan a gépen!
– Legyen mindkét talpad a padlón!
– Felkarral támaszkodj a párnára és ne emeld el a gyakorlat közben a könyököd!
– Kényelmesen dőlj előre a mell támaszra. Használd ki a teljes mozgástartományt.
– Mozogj gyorsan a megfelelő ellenállás eléréséhez.
BICEPSZ erősítés
– Alulról markold meg a fogantyút két oldalt, majd emeld és told vissza
– Törekedj a teljes mozgástartományban mozogni, de a könyök ízületeket védve ne feszítsd túl azokat.
TRIPEPSZ erősítés
– Felülről markold meg a fogantyút két oldalt, majd emeld és told vissza
– Törekedj a teljes mozgástartományban mozogni,
– Minkét esetben legyen egyenes a gerinced! Ne görnyedjen a hátad, hasizmok feszesen!
– Kerüld az ütközést alul is, felül is!
– Az újabb csengőszónál ellenőrizd a pulzusszámodat, hogy elérted-e a számodra kiszámolt maximális értéket!
– Ha úgy érzed, hogy nem fáradtál el eléggé, akkor a következő körben emeld a szériaszámot, vagyis a 33 mp alatt csinálj több előre-hátra húzást.
HASPRÉS GÉP
A hasizmokat és a mély hátizmot mozgatja.
Két irányban hatékony gép mivel előre hajláskor és felemelkedéskor is ellenállással dolgozol.
Használata
– A csengőszó után ülj minél hamarabb a gépbe, hogy minél jobban ki tudd használni a 33 mp-t.
– Ragadd meg a fogantyúkat a vállad mellett!
– Lendületesen, teljes erőből hajolj előre megfeszített hasizommal. A fejed emeld a szívvonal fölé. Kilégzés.
– Ugyanolyan lendülettel azonnal a mély hátizmot megfeszítve told vissza magad egyidejűleg a hasizom megfeszítésével ülő helyzetbe. Belégzés.
– Használd ki a teljes mozgástartományt megfelelő sebességgel.
– Tartsd feszesen a hasizmaidat, ne görbítsd be a hátad!
– Összpontosíts a hasizmaidra! A lábad lazán lógasd vagy helyezd a padlóra!
– Ne húzd fel a vállad!
– Az újabb csengőszónál ellenőrizd a pulzusszámodat, hogy elérted-e a számodra kiszámolt maximális értéket!
– Ha úgy érzed, hogy nem fáradtál el eléggé, akkor a következő körben emeld a szériaszámot, vagyis a 33 mp alatt csinálj több előre-hátra húzást.
Edzés végén KÖTELEZŐ a nyújtás
Az edzést minden esetben nyújtással zárjuk. Az edzésen megdolgoztatott izmok a magas intenzitáson végzett munka miatt kifáradnak, megrövidülnek és kiürülnek belőle a glikogén raktárak. Nyújtáskor olyan élettani folyamatok zajlanak, amelyek elősegítik az izmok regenerálódását és növelik a következő edzésen nyújtott teljesítményt.