avagy hogyan tudod még hatékonyabbá tenni az edzésedet a megfelelő levegővétellel?
UGYE TUDOD!!! Megtanítunk hatékonyan edzeni!
A megfelelő légzésnek nagyon fontos szerepe van a teljesítmény és az állóképesség fokozásában.
A mozgás során felgyorsul a keringés, és a légzés is egyre szaporább lesz, emellett egy lélegzetvétellel is több levegőt szívunk be, mint nyugalmi helyzetben.
Az, hogy milyen szaporán veszed a levegőt edzés közben a vérben lévő szén-dioxid és oxigén mennyiségétől függ. Amikor egyre gyorsabban mozogsz, felgyorsul a keringésed, mert a vérben lévő szén-dioxid mennyiség megnő, az oxigén pedig csökken. Ez a folyamat ingerli a légzőközpontokat, így gyorsul a légzés.
Edzés közben az izmainknak több oxigénre van szüksége– akár annak hússzorosára is megnőhet – , mivel folyamatosan megfeszülnek.
Amikor edzés közben rossz légzéstechnikát alkalmazol, nagyon gyorsan kifulladsz, ezért nem is tudsz kellő ideig, kellő hatékonysággal edzeni.
Viszont, ha tudod, hogyan lélegezz nagyobb terhelés alatt is, az edzéseid hatékonysága, drasztikusan javulni fog. Nem beszélve arról, hogy edzésről edzésre sokkal gyorsabban is fejlődsz majd.
Milyen légzéstechnikai kérdések merülhetnek fel?
- Be- és kilégzés orron vagy szájon át, vagy egyszerre mindkét helyen?
Többnyire azt a gyakorlatot alkalmazzuk, hogy orron át kell beszívni a levegőt és szájon át kifújni. Ugyanakkor, ha már nő a teljesítmény, nem lesz elegendő csupán az orron át beszívott és a szájon át kifújt levegő, ezért javasolt egyszerre mindkét helyen dolgozni.
- Mellkasi vagy hasi légzés?
Többnyire az izomerősítő gyakorlatoknál nagyon fontos a hasi légzés! Férfiak esetében ezt nem kell nagyon magyarázni, mivel ők többnyire ezen mód lélegzenek. Nőknek sajnos meg kell tanulni ezt. Olyan feszes legyen a hasfalad mintha azt várnád, hogy valaki gyomorszájon fog vágni. Ha igazán jól elsajátítod a hasi légzést edzés közben, akkor gyakorlatilag már elkezded a has edzését minden egyes gyakorlat során.
- Más és más a technika kardió és izomerősítő gyakorlatoknál?
- Gépes izomerősítő gyakorlatoknál
Itt elsősorban az a fontos, hogy amikor megfeszül az izom, akkor kell kifújni, lehetőleg szájon át, amikor pedig elernyed, akkor pedig beszívni a levegőt.
- Légzés futás közben, vagy egyéb kardió gyakorlatok alatt (dobogón)
Futás közben a hangsúly a ciklikusságon van: megfelelő ritmusban, jó mozgástechnika mellett kell alkalmazni a helyes légzéstechnikát.
Ez azt jelenti, hogy 2-4 lépésenként hosszan beszívod, majd 2-4 lépésenként kifújod a levegőt, egyenletes ritmusban. A kulcs a ritmikus légzés. Hamar észreveheted magadon, hogy ha odafigyelsz erre, sokkal jobb érzéssel, és tovább tudsz majd edzeni és nem fogsz kifulladni.
- Has és főleg szétnyílt hasizom gyakorlatoknál
Ilyenkor a has- és a farizmok megfeszítésével stabilizáljuk a gerincet. Ennél a mozgásformánál ugyanis nem hasi légzés történik, hanem gyakorlatilag a mellkasba szívjuk a levegőt azért, hogy a hasizmok a belégzés során is feszesek maradjanak. Ez azért fontos, mert a mélyrétegű hasizmokat gyakorlatilag egész edzés alatt aktívan használni kell, hiszen ezeknek az izmoknak a gerinc stabilizálásban is nélkülözhetetlen szerepük van. Hasi légzés esetében azonban a hasizommal végezhető izommunka csak a felületes izmokra korlátozódna.
Ennél a légzésformánál a tüdő hátulsó oldalsó részébe kell szívni a levegőt, mivel itt érhető el a maximális tüdőkapacitás. Bár elsőre bonyolultnak tűnhet, de a tudatos légzés egy jó edző segítségével néhány alkalom után tökéletesen elsajátítható.