Hogyann „tápláljuk” egészségesen a szívünket és az ereinket?
Sokat hallani az omega-3 és -6 zsírsavak egészségünkhöz nélkülözhetetlen szerepéről, ezért szeretnénk most tömören összefoglalni a lényeget elsősorban a februári szív- és érrendszeri témánkkal kapcsolatban.
Mielőtt bonyolult biológiai ismeretterjesztésbe fognék a zsírsavak életünkre gyakorolt hatása miatt, inkább kiránduljunk el az eszkimókhoz.
Köztudott, hogy ők elsősorban halat és fókazsírt esznek, hiszen azon az éghajlaton nem terem semmilyen szénhidrát, sem gyümölcs, sem zöldség, sem gabona. Így aztán elsősorban fehérjét és zsírt fogyasztanak és a közhiedelemmel ellentétben egyáltalán nem rövid életűek, sőt 80-90 év az áltagéletkoruk, ráadásul ismeretlen számukra a legtöbb modern betegség, mint a szív- és érrendszeri problémák, csontritkulás, krónikus gyulladások, elhízás és a rák.
Az is tévhit, hogy a hosszú sötét évszak miatt depressziósak.
A kutatások szerint az eszkimók titka az, hogy az étrendjük nagyon sok hosszú szénláncú többszörösen telítetlen biológiailag aktív zsírsavat tartalmaz, ami nagy mennyiségben a hideg vízi mélytengeri halakban található, de előfordul más vízi élőlényekben.
A modern kor embere vegyszerekkel és tartósítószerekkel teletömött élelmiszereket fogyaszt, melyek nem csak idő előtt öregítenek, de felborítják a szervezet természetes egyensúlyát.
A mai világunkban sokkal több halat kellene fogyasztanunk, mivel a hal húsa olyan anyagokat tartalmaz, ami nélkülözhetetlen omega-3-at biztosít a szervezetünknek.
Azért egy kicsit mégiscsak merüljünk el a zsírsavakban….
A zsírsavaknak két csoportját alkotják az omega-3 és omega-6 zsírsavak, amelyek úgynevezett esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy szervezetünk nem képes előállítani, így csak táplálkozás útján juthatunk hozzá.
Az omega-3 zsírsavak napi ajánlott mennyisége 1-2 g.
Az omega-6 zsírsavakból viszont ajánlott a napi mennyiséget 3 g alatt tartani.
A megfelelő mennyiségen túl legalább olyan fontos az is, hogy étrendünk ezeket a zsírsavakat optimális arányban tartalmazza. Bár az omega-3- és omega-6-zsírsavak fogyasztása 1:3 – 1:5 arányban javasolt, az OÉTI vizsgálata szerint hazánkban ez az arány akár 1:30 is lehet, aminek igen komoly veszélyei lehetnek, ugyanis az omega-6 zsírsavak nagy mennyiségű fogyasztása – jótékony tulajdonságai mellett – súlyos következményekkel is járhat: hozzájárulhat gyulladásos folyamatok kialakulásához, és szabadgyökök képződésére hajlamosít, melyekkel például az érelmeszesedés kialakulásának kockázata is növekszik.
Ahhoz, hogy ezek a zsírsavak megfelelő mennyiségben kerüljenek szervezetünkbe, fogyasszuk változatosan az alábbi alapanyagokat!
Az omega-3 zsírsav pótlásához:
- tengeri halakat (pl. makréla, hering, szardínia, lazac)
- hazai halakat (pl. busa),
- algát, moszatokat,
- lenmagolajat,
- olajos magvak egy részét (pl. mandula, pekándió, dió) és az ezekből készült olajokat (pl. dióolaj)
Az omega-6 zsírsav pótlásához:
- szójaolajat,
- kukoricacsíra-olajat,
- repceolajat,
- napraforgó olaj,
- mogyoró, mák és az ezekből készült olajokat.
A fentiekből többnyire látható, hogy hazánkban az omega-6 zsírsav bevitele valószínűleg mindenki számára megfelelő, hiszen az élelmiszeripar is ezeket használja előszeretettel nagy mennyiségben.
Ahhoz, hogy a megfelelő 1:3 arányt elérjük, egyrészt csökkenteni kell az omega-6 bevitelét például azzal, hogy lehetőleg nem fogyasztunk ultrafeldolgozott élelmiszereket. Másrészt viszont az omega-3 zsírsav bevitelét jelentősen növeljük, ha lehet természetes élelmiszerek fogyasztásával, elsősorban tengeri hallakkal, de fontos lehet ezek hiányában a jó minőségű étrendkiegészítő is.
Nézzük, hogy milyen jótékony hatása lesz a megfelelő mennyiség és arány betartásának!
- A szív védelme
Segíthetnek a trigliceridszint csökkentésében, a vérnyomás mérséklésében, valamint a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentésében.
- Az agy támogatása
Támogatja a kognitív funkciókat, a memóriát és az általános agyi egészséget egész életen át.
- Szemek egészségének megőrzése
Ugye az eszkimóknak is fontos a vadászathoz a tökéletes látás egész életükben!!!
- Gyulladáscsökkentés
Segíthetnek enyhíteni az olyan gyulladásos állapotok tüneteit, mint a reumatoid artritisz, a gyulladásos bélbetegség (IBD) és az asztma.
- Mentális egészség javítása
Potenciálisan segíthetnek a depresszió és a szorongás tüneteinek csökkentésében.
- Jobb bőregészség
Támogatják a természetes nedvességgátat, csökkentik a gyulladást és elősegítik a sebgyógyulást.
- Jobb alvás
Javíthatják az alvás minőségét és időtartamát, különösen az alvászavarokban, például álmatlanságban szenvedő egyéneknél.
- Alacsonyabb vérnyomás
Segíthetnek csökkenteni a vérnyomás szintjét, csökkentve ezzel a magas vérnyomás és a hozzá kapcsolódó szövődmények, például a szívroham és a stroke kockázatát.
- Csontok egészsége
Segíthetnek a kalcium felszívódásának növelésében, a csontsűrűség javításában és a csontritkulás kockázatának csökkentésében, különösen a menopauza utáni nőknél.
- A terhesség és a csecsemő fejlődésének támogatása
Megfelelő bevitele a terhesség alatt elengedhetetlen a magzati agy és a szem fejlődése szempontjából, és csökkentheti a koraszülés és a szülés utáni depresszió kockázatát.
- Fokozott sportteljesítmény
Javíthatják a sportteljesítményt a gyulladás csökkentése, az izmok vérellátásának fokozása és a megerőltető fizikai aktivitás utáni regeneráció támogatása révén.
- Bélrendszeri egészség
Segítenek fenntartani a bélbaktériumok egészséges egyensúlyát, és némi segítséget nyújthatnak az olyan gyulladásos bélbetegségek tüneteinek enyhítésében, mint a Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás.
Ha többet szeretnél megtudni az egészséges táplálkozásról, vagy a saját anyagcseréd igényeiről, feltétlenül Jjlentkezz az alábbi linken átfogó Málnárium állapotfelmérésre!