Háziasszony legyen a talpán, aki ki tud igazodni a különböző, sokszor ellentétes étkezési ajánlások között.

Egyik még ma is rengeteg vitát keltő téma a zsiradékok körül van.

Étkezési olaj, oliva olaj, disznó-, mangalica-, kacsa-, libazsír, kókuszzsír, margarin, vaj, marhafattyú, pelolaj, hidegen sajtolt olaj, növényi vagy állati eredetű zsiradék a jobb? egészségesebb?

Melyiket használjam? Kinek higgyek?

Tisztázzuk, hogy a zsíroknak úgy általában milyen szerepük van a szervezetben és egyben elemezzük sorban a fent felsorolt zsiradékok előnyeit és hátrányait, vagyis a tulajdonságait. Aztán majd megpróbálunk valamiféle következtetést levonni az elemzésből.

————————————————————-

Zsír nélkül az emberi szervezet nem maradna életben. Fontos azonban, hogy megértsük, nem minden zsír rossz, sőt, az emberi szervezet számára bizonyos zsírok életbevágóan fontosak.

A testzsírnak két összetevője van: az esszenciális és a raktározott zsír.

Esszenciális, vagyis alapvető fontosságú zsírok

Az esszenciális zsír alatt azokat a zsírokat értjük, amelyek a létfontosságú szerveinknek szigetelést, védelmet biztosít a fizikai károsodás ellen. Az egészséges ember testsúlyának kb. 3%-ával számolhatunk esszenciális zsírként.

A nőkben egy kicsit több az esszenciális zsírszükséglet. Ezt nemre jellemző specifikus zsírnak nevezzük, amely főként a mellekben és a csípő körül raktározódik. A női testsúly további 5-9 %-át jelenti, mely az ösztrogéntermelésben, valamint az inaktív ösztrogén aktívvá alakításában vesz részt. Tehát ez a zsír biztosít normális hormonegyensúlyt és menstruációs működést. Ha a raktárak túl alacsonyak, az hormonális egyensúlyvesztéssel jár, és menstruációs problémákat okoz, de ezek visszafordíthatóak a testzsír növekedésével.

Sőt, bizonyos mennyiségű testzsír a férfiakban is szükséges a normális hormontermeléshez.

A tudósok szerint a testzsír eloszlása fontosabb, mint a mennyisége. Pontosabban mutatja meg az anyagcserezavarok kockázatait, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és az epehólyag-betegséget.

Raktározott zsírok

A testzsír másik összetevője a raktározott zsír, ami fontos energiaraktárként a zsírsejteket a bőr alá és a szervek köré rendezi.

Elméletileg a zsírt állandóan használjuk, bármilyen aerob tevékenység során: amíg alszunk, eszünk, állunk, sétálunk, és mindenféle edzéskor. Lehetetlen különbséget tenni a zsírszövetek között.

A szervezet általában a teljes zsírkészletet használja, azaz a zsírfelhasználás és -raktározás módja genetikusan és hormonálisan meghatározott. Egy átlagembernek 3 napon és éjszakán át tartó folyamatos futásra elegendő zsírmennyisége van. Jellemző, hogy már a zsírtartalék kiürülése előtt fáradtságot érzünk, így a zsírraktárak nem a váratlan energia bőséges forrásai.

A testünkben lévő zsíreloszlást részben genetikai, részben hormonális egyensúly határozza meg. Azokban a férfiakban, akikben magasabb a tesztoszteron szintje, gyakoribb a has körüli lerakódás (a lapockák között és a belső szervek körül). Azoknál a nőknél, akiknél az ösztrogénszint magasabb, a mellek és a tricepsz körüli zsírlerakódás a jellemző. A menopauza után, amikor az ösztrogénszint lecsökken, a zsír hajlamos a csípőtől és a comboktól a hashoz vándorolni, megváltoztatva a nők alkatát. Ez viszont növeli a szívbetegségek kockázatát.

A lényeg

A szakemberek a férfiak számára minimum 5%, a nők számára minimum 10% testzsírt tartanak elengedhetetlennek, mivel ez biztosítja a szervezet egészséges működését. Az optimális egészségi állapothoz a férfiaknál 13-18%, a nőknél pedig 18-25% testzsírszázalékra van szükség. 

A zsírok fajtái

A zsírok három nagy kategóriába sorolhatóak:

• telített,
• egyszeresen telítetlen és
• többszörösen telítetlen zsírsavak.

Nevük arra utal, hogy hány kettős kötés található a zsírban, ha van bennük egyáltalán kötés. Ez azért fontos, mert a zsírokat a kettős kötések (vagyis a telítettség mértéke) és a lánc hossza különbözteti meg egymástól. 

• Telített zsírsavak

A telített zsírsavaknál minden szénatomhoz kapcsolódik egy hidrogénatom. Azok a zsírok, amelyekben nagy a telítettség aránya, szobahőmérsékleten kemények, és főleg állati zsírokból származnak (vaj, zsír, sajt). Azok a táplálékok, amelyek ilyen zsírokból jönnek létre, megtalálhatók a kétszersültekben, süteményekben, kalácsokban.

Az állati zsírokra a pálmaolaj és a kókuszolaj lehet alternatíva.

A telített zsírsavakat tartják a szívbetegségek okozóinak, mert ezek növelhetik a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin szintjét a vérben, illetve szív- és érrendszeri betegségekhez vezethetnek. Ajánlatos a teljes kalóriabevitelnek mindössze 10 %-át fedezni telített zsírsavakból.

• Laurinsav

A laurinsav egy 12 szénatom hosszúságú telített zsír, amely többek között megtalálható a kókuszban, a pálmaolajban és az anyatejben. Vírusölő hatású,  és többek között a HIV, a bárányhimlő és sok más vírus elleni védekezésben van szerepe. Növeli a szervezetben lévő rossz koleszterin, az LDL mértékét, de alacsony szénhidrátbevitel és alacsony inzulinszint mellett ez nem jelent veszélyt.

• Palmitinsav

A palmitinsav egy 16 szénatom hosszúságú telített zsír, amely a pálmaolajban és különböző állati termékekben, például marhahúsban, tojásban, tejben, szárnyasokban és a tenger gyümölcseiben található meg. Szintén emeli az LDL-koleszterin szintjét, ezért már régen kapcsolatba hozták a szív- és érrendszeri betegségekkel. Viszont azt is kimutatták, hogy a palmitinsavnak létfontosságú szerepe van a kognitív folyamatokban (például új emlékek elraktározása és korábbi emlékek előhívása).

• Sztearinsav

A sztearinsav egy 18 szénatom hosszúságú zsírsav. Jelentős mennyiségben a húsokban, a tojásban és a csokoládéban található meg. A kutatások szerint nem játszik jelentős szerepet az LDL-szint emelésében, viszont növeli a HDL-szint mértékét.

• Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban kevesebb a hidrogén, mert a szénlánc egy dupla vagy telítetlen láncot tartalmaz. Azok az olajok, amelyek gazdagok egyszeresen telítetlen zsírsavakban, szobahőmérsékleten folyékonyak, de hidegben megszilárdulhatnak. Legnagyobb mennyiségben az olíva-, repceolajban, földimogyoróban, mogyoróban, mandulaolajban, avokádóban, a diófélékben és a magvakban találhatók meg.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi forrásokban általában zsírban oldódó antioxidánsok is találhatók, amelyek beépülnek a sejthártyába, megakadályozva ezzel az öregedéssel és a legtöbb degeneratív betegséggel együtt járó oxidációs folyamatokat.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak egészségesek, mivel csökkentik a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin szintjét anélkül, hogy a HDL-szintet befolyásolnák. A teljes kalóriabevitel több mint 12%-át egyszeresen telítetlen zsírsavakból érdemes bevinni.

A lényeg

Valószínűleg sokan hallottak már a mediterrán életmódról. Az ennek tulajdonított pozitív egészségügyi hatások lényege az egyszeresen telített zsírsavak rendszeres bevitele, amely hozzájárul az egészséges szívműködéshez, a csökkentett koleszterinszinthez és az emelt szintű inzulinérzékenységhez.

• Többszörösen telítetlen zsírsavak

Ezeknek a zsírsavaknak van a legkevesebb hidrogénjük – a szénláncban kettő vagy több kettős kötés található. Azok az olajok, amelyek többszörösen telítetlenek, folyékonyak mind szobahőmérsékleten, mind hidegben. Ilyenek a növényi olajok és a tengeri halak (és az olajaik).

Csökkenthetik az LDL-koleszterin szintjét, azonban csökkenthetik a jó HDL-koleszterinét is. Ajánlatos egy kevés egyszeresen telítetlen zsírral pótolni ezeket, ha sokat eszünk belőlük. Az ajánlások szerint a teljes kalóriabevitel 10%-ának kellene lennie többszörösen telítetlen zsírnak.

A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az esszenciális vagy létfontosságú zsírsavak, amelyeket a szervezetben nem tudunk előállítani, viszont a megfelelő működéshez szükség van rá, ezért muszáj azokat a táplálékunkkal együtt bevinni a szervezetbe. Az esszenciális zsírsavaknak két fontos alcsoportja van: omega-3 és omega-6 zsírsavak.

• Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavakat illetően két lényeges kérdés van: a típusuk és az arányuk. A típust tekintve szervezetünkbe a hosszú láncú verziókat (EPA-t és DHA-t) szeretnénk bejuttatni, amelyek elsősorban a vadvizi halak és a fűvel táplált állatok húsában találhatók meg. Az omega-3 és omega-6 aránya ideális esetben 1:1 és 1:2 között mozog.

Alapesetben napi 2-4 gramm EPA/DHA bevitele ajánlott halolaj vagy kapszula formájában.

Az Omega-3 zsírsavak az alábbi rendellenességek megelőzésében játszanak fontos szerepet:

• rák
• autoimmun betegségek
• inzulinrezisztencia, illetve az inzulinra való érzékenység
• idegi leépülés
• testmozgás utáni fizikai helyreállás
• terméketlenség

Figyelj oda arra, hogy a szennyezett vizekben lévő higany, amely egy erősen mérgező fém, többféle tengeri állatban halmozódhat fel. A szervetlen higany metil-higannyá alakul, amely bekerülhet az ételekbe. A nagy testű, hosszú életű vízi élőlények általában több higanyt halmoznak fel, mint kisebb, rövid életű társaik. A higany mérgező hatása abból adódik, hogy hatással van az idegekre és bizonyos létfontosságú enzimekre.

A higany káros, és túlzott fogyasztása egyes helyzetekben komoly problémákat okozhat, ám a halolaj szedése nem vezet higanybevitelhez: a higany ugyanis szorosan hozzátapad a fehérjékhez, és mivel a halolaj gyakorlatilag nem tartalmaz fehérjét – a finomítatlan halolaj sem -, így higany sincs benne.

Egy másik szennyeződés, a PCB pedig a gyártási folyamatok vagy a földművelés során, illetve különböző műanyagokból kerülhet az ételbe. A PCB-k a halak zsíros részein halmozódnak fel, így ebben az esetben is igaz, hogy a kisebb testű fajok kevesebb PCB-t tartalmaznak (ezért a szardínia és a makréla kiváló halolajforrás).

Egyébként a PCB is egy érv a tisztított halolaj mellett, ugyanis a mikrodesztillációs eljárás során gyakorlatilag minden szennyeződést eltávolítanak a halolajból.

A lényeg

Ha genetikailag egészségesek és sportos felépítésű vagy, odafigyelsz a táplálkozásodra (sok vadvízi halat, fűvel táplált állatok húsát és egyéb omega-3 zsírsavakban gazdag tápanyagokat fogyasztasz), valamint kerülöd a túlzott mértékű omega-6 forrásokat (például napraforgóolaj, olajos magvak), akkor elképzelhető, hogy nincs is szükséged halolajat tartalmazó táplálékkiegészítőre. Ha mégis a táplálékkiegészítő mellett döntesz, jól nézd meg, hogy mit választasz, mert az egyes halolajak minőségében nagy eltérések lehetnek.

Az omega-3 zsírsavak kedvező hatásai

Az omega-3 zsírsavak az aerob anyagcsere fokozásával az állóképesség és az erő fejlődéséhez vezetnek. Az omega-3 zsírsavak előnyei a következők:

• gyulladás, illetve ízületi és szalagsérülések megelőzése
• fokozott oxigén- és tápanyagszállítás a sejtekhez
• fokozott aerob anyagcsere
• nagyobb energiaszint és jobb állóképesség
• fokozott edzésidőtartam és -intenzitás
• a növekedési hormon felszabadulásának fokozása a helyreállás fokozásával
• sérülések gyógyulásának elősegítése

• Omega-6 zsírsavak

Az omega-6 zsírsavak közé a linolénsav, a GLA (gamma-linolénsav) és a DPA (docosapentanoicsav) tartozik. Fontosak a sejtmembrán egészséges működésében és a bőr egészségének megőrzésében.

Azon személyek, akik alacsony zsírtartalmú étrendet tartanak, illetve akiknél a linolénsav-tartalom elégtelen, gyakran nagyon kiszáradnak. Az omega-6 zsírsavak csökkentik a rossz LDL-koleszterin szintjét, de a nagyon magas felvétel sajnos csökkentheti a HDL-szintet is.

Mivel az omega-6 zsírsavak magas bevitele fokozza a szabad gyökök károsító hatásait, ezért nőhet a rákos megbetegedés kockázata. Az omega-6 zsírsavakból emiatt célszerű törekedni a korlátozott bevitelre, vagy legalábbis tartsuk egyensúlyban azt a máshonnan bevitt omega-3 zsírsavak mennyiségével.

A létfontosságú (esszenciális) zsírsavak természetes forrásai

Az omega-3 és omega-6 zsíroknak egyaránt fontos szerepük van a szervezetben lévő gyulladások elleni védelemben. Továbbá segítenek csökkenteni a rák, a Parkinson- és az Alzheimer-kór, illetve a meddőség kockázatát.

Omega-3 zsírsavakban gazdag tápanyagforrások:

• lazac
• tonhal
• szardínia
• makréla
• hering
• pisztráng
• kagyló
• osztriga
• kardhal
• naphal
• tőkehal
• rák
• fűvel táplált állatok húsa
• omega-3 tojás

A lényeg

Összpontosíts a fűvel táplált állatok húsára és a vadvízi halakra (pl. lazac), kerüld az omega-6 zsírokat(főleg a kukoricából, szójából, napraforgóból és sáfrányból készült olajokat), és kiegészítő megoldásként a tengeri halak mellett fogyassz néha halolajat.

Kerüld a transz-zsírsavakat

Transzzsírok akkor keletkeznek, amikor a kukoricából, a napraforgóból, a szójababból és más hasonló olajokból származó, többszörösen telített zsírsavak hőnek, hidrogéngáznak vagy valamilyen katalizátornak vannak kitéve. Az így keletkező zsírok kinézetben és viselkedésben hasonlóak a telített zsírsavakhoz (nem avasodnak gyorsan, így szobahőmérsékleten szilárd vagy félszilárd halmazállapotúak), de károsítják a májfunkciót, nagy pusztítást végeznek a vérben levő lipidek körében és csökkentik az inzulinérzékenységet.

A fűvel táplált állatok húsának lebontásakor is feltűnik kis mennyiségű transzzsír. Ezek természetes módon keletkeznek, így valójában egészségesnek tekinthetők. Ilyen például a konjugált linolénsav (CLA), mely bizonyítottan rákmegelőző és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, továbbá javítja az izomnövekedést, és elősegíti a karcsúságot.

Néhány szó a koleszterinről

Sokan támadják manapság a koleszterint a szív- és érrendszeri betegségek kapcsán (sokszor joggal), mégis fontos, hogy különbséget tegyünk az utóbbi betegségek kialakulásáért felelős rossz LDL-koleszterin és a szervezet számára hasznos jó HDL-koleszterin között.

A lipoproteinek azok a fehérjék, amelyek a vérünkben a koleszterint szállítják. A kis sűrűségű lipoproteinek (LDL) a vér koleszterintartalmának 65%-át szállítják, és feltehetően ezek függenek össze a szívbetegségekkel és a keringésrendszeri problémákkal.

Ezzel szemben a nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL) ellentétes hatásúak. A HDL főleg lecitint tartalmaz, amelynek detergens hatása feltöri a koleszterint, és így könnyen szállíthatja azt a vérrel anélkül, hogy eltömítené az artériákat. Elvileg minél magasabb valakinek a HDL-szintje, annál kisebb az esélye arra, hogy szívbaj tünetei alakulnak ki. 

Összefoglalás

Ügy tűnik, hogy az elfogyasztott zsírok mennyiségének csekély hatása van az egészségre, illetve a betegségekre.

Lényeg, hogy változatosan, sokféle zsiradékkal érdemes táplálkozni, mert szinte mindnek van jótékony élettani hatása a szervezetre. Ugyanakkor a transzírok kerülése mindenki számára fontos, tehát ne egyél kukoricából, a napraforgóból, a szójababból készült zsírokat, mert ezek hő hatására transzzsírokká alakulnak, amelyek súlyosan károsítják a májfunkciót, nagy pusztítást végeznek a vérben levő lipidek körében és csökkentik az inzulinérzékenységet.

Van olyan ország, ahol a zsírfogyasztás 10 százalék, más helyen pedig 50 százalék, de a kardiovaszkuláris betegségek előfordulásának aránya mégis hasonló. Gondoljunk az eszkimókra, akik rengeteg fókazsírt fogyasztanak, mégsem jellemző rájuk az infarktusos halál. Ebből is látszik, hogy mennyire különböző lehet az emberi szervezet anyagcseréje.

Ahhoz, hogy megtudd, hogy számodra mennyire fontos és milyen mértékben a zsírok fogyasztása, ismerd meg anyagcsere típusodat minél hamarabb.

Forrás: https://dietless.hu/