avagy
„Reggelizz úgy, mint egy király”
„Nekem nincs időm reggel leülni, és bekapni valamit.”
„Ilyen korán még nem tudok enni.”
„Még kövérebb lennék, ha már reggel el kezdenék enni”
Ugye ismerősek ezek a kifogások a reggeli ellen.
A statisztikák szerint és sajnos az én tapasztalataim szerint is a magyarok több mint 60 százaléka hetente többször is kihagyja a reggelit, vagy csupán egy kávéval indítja a napot.
Az elhízástól való félelem miatt főleg a nők legtöbbször a koplalást választják, amit a legegyszerűbb már a reggelivel megkezdeni.
Nézzük meg együtt, hogy mi történik a szervezetünkben reggel!
Miért fontos a reggeli?
- Vércukor szint: Mire vége az éjszakai alvásnak, tested elhasználja az elraktározott glükózt, ami a szervezeted üzemanyaga. Ébredés után tehát a legalacsonyabb a vércukorszinted. A cukorháztartás karbantartása, és az egészséged érdekében nagyon fontos, hogy munkába indulás előtt egyél. A reggeli döntő fontosságú lehet abban, hogy hogyan indítod a napod, és ezáltal a nap többi részében hogyan táplálkozol. Ha gyorsan felszívódó szénhidráttartalmú reggelivel indítod a napodat (pl. fehér lisztből készült pékáruk, péksütemények, kekszek, stb.), hirtelen megemelkedik vércukorszinted, ami csak arra jó, hogy 10 óra körül már rád törjön a farkaséhség, hiszen amilyen hirtelen a vércukorszinted megemelkedik, épp olyan gyorsan le is csökken, mégpedig az alá a pont alá, ahol nincs visszaút, enni kell, méghozzá sokat, és szintén finomított szénhidrátot, mondjuk egy kakaós csigát, vagy egy Jó reggelt kekszet. Ezektől kapod ugyan leggyorsabban az energiát, de!!!! hamar ki is ürül. Ha viszont reggeli nélkül indítod a napod, még mielőtt megemelkedhetne a vércukorszinted, hirtelen lezuhan, ennek eredménye pedig szintén a farkaséhség. Tízóraira vagy ebédre sokkal többet eszel, mintha reggeliztél volna. Ráadásul délutánra olyannyira elfogy az energiád, hogy beindul a mindent elsöprő nassolási vágyad. Ha ezek a vércukor-ingadozások már a nap elején jelen vannak, a nap többi részében is folytatódnak. Megemelkedik – lezuhan – megemelkedik – lezuhan a vércukorszint, melynek eredményeképpen nem tudod kontrollálni éhségedet.
- Cukorbetegség kockázata: Ha rendszeresen kihagyod a reggelit, magasabb lesz a kockázatod a cukorbetegségre. A kihagyott reggeli után hajlamos leszel ebédre többet enni, azaz vércukorszintedet nagy kiugrások és visszaesések jellemzik a nap során, tehát kifárasztod a hasnyálmirigyedet.
- A krónikus betegségek kialakulása (magas vérnyomás, cukorbetegség) szempontjából nem csak az számít, hogy mit eszel, hanem az is, hogy mikor.
- Hangulat: A vércukorszint jelentős ingadozása markánsan kihat a hangulatodra is: a hullámvasút ingerlékennyé tesz, egy reggeli viszont kiegyensúlyozott, pozitív hangulatot biztosít.
- Energiaszint: A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásból nem hiányozhat a reggeli, mely a délelőtti fizikai és szellemi tevékenységekhez szükséges energia biztosításával megalapozza a teljesítményedet. A reggeli elhagyása a napi energia bevitelcsökkenéséhez vezet, mert így lényegesen kevesebb fehérje, telített zsírsav, vitamin és ásványi anyag jut be a szervezetedbe.
- Anyagcsere beindítása: A reggeli beindítja az anyagcserét, de nemcsak reggel, hanem egész nap gyorsítja azt, ebből tehát az következik, hogy annak is, aki fogyókúrázik, kötelező reggeliznie!
- Böjt üzemmód: reggeli hiányában a szervezeted böjt üzemmódba kapcsol, a böjt pedig tulajdonképpen stressz a szervezeted számára: emelkedik többek között a vérnyomás, valamint a stressz hormonok szintje, a stressz pedig köztudottan növeli a szívbetegségek kockázatát. Friss tanulmányok szerint azok, akik kihagyják a reggelit, nagyobb valószínűséggel szenvednek szívinfarktust, vagy halnak meg idő előtt koszorúér-betegségben.
- Vérkép: A sokat reggelizőknek a vérképe is jobb a nap során: alacsonyabb a vércukor és vérzsír szintjük is, amely a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség kialakulása szempontjából előnyös. A jelenség hátterében egyrészt szervezetünk belső – cirkadián – ritmusa, másrészt hormonális okok állnak.
- Teljesítmény: a napi iskolai, munkahelyi teljesítmény, koncentráló képesség szempontjából ugyancsak nélkülözhetetlen a reggeli. Ha rendszeresen reggelizel, akkor a rövidtávú memóriád jobb lesz, mint azoké, akik nem, vagy csak minimálisan reggeliznek.
- Fogyókúra: Reggel az emésztésed, anyagcseréd gyorsabb, mint este, ezért előnyösebb, ha korán eszel sokat. Másrészt, ha reggel kiadósan eszel, napközben az étvágykeltőghrelin hormon szinted alacsonyabb, azaz napközben telítve érzed magad, és ily módon kisebb eséllyel eszed túl magad a nap többi étkezésekor. Tehát aki fogyni szeretne, reggelizzen, mint a király, és vacsorázzon, mint a koldus. Az első főétkezés pótolja az éjszaka folyamán felhasznált tápanyagokat, valamint energiát ad a szervezetnek, fokozza a szellemi teljesítményt, felpörgeti az anyagcserét és az agyműködést. Ha reggelivel kezded a napod, később az éhség nem vesz rá a nassolásra, sem a kimaradt étkezés pótlása gyanánt a kelleténél kiadósabb esti étkezésekre. A reggelit kihagyók napközben egészségtelen nassolnivalókkal pótolják az elmaradt étkezéseket, ami súlygyarapodáshoz, elhízáshoz vezet.
Mit együnk reggelire és mennyit?
Általános szabály:
Minden étkezésnél, így a reggelinél is nagyon fontos, hogy fehérjét, zsírt és szénhidrátot is tartalmazzon a reggelid.
Lehetőleg fogyassz alacsony glikémiás indexű, összetett szénhidrátokat és rostokat, hogy a vércukorszint ingadozás kivédhető legyen, így az éhség nem fog kínozni a következő étkezésig.
Ehetsz reggelire teljes kiőrlésű, barna vagy rozslisztből készült pékárut, amely magvakat is tartalmaz, így a zsír bevitel is biztosított.
A friss zöldségek vagy zöldségkrémek magas rosttartalmuk javítják az emésztést, beindítják az éjszaka folyamán lelassult bélműködést.
Különösen táplálóak a müzlik, gabonapelyhek.
Ha édes reggelit szeretnél enni, akkor gyümölcsökkel, mézzel ízesítheted (kivéve, ha pajzsmirigy típus vagy), de feltétlenül egyél mellé valamilyen olajos magvat is. Ha viszont csak édességgel kezded a napot, a vércukorszint kiugrás, majd visszaesés miatt, rövid időn belül újra éhséget fogsz érezni, azaz nagyobb valószínűséggel fogsz az ideálisnál többet enni.
A tojásételek kiváló fehérje források! Zöldségekkel nagyon jó választás lehet megfelelő arányban.
Folyadékpótlásra reggel a legalkalmasabbak a frissen facsart vagy cukormentes zöldség, vagy gyümölcslevek, cukrozatlan gyümölcs-, vagy gyógyteák.
Nem csak a reggelire, minden étkezésedre igaz, hogy ne hagyd ki belőle a fehérjét. A lassabban lebomló fehérje ugyanis biztosítja, hogy két étkezés között se éhezzünk meg.
A fehérje mellett legyen a reggeli része a teljes kiőrlésű gabona, némi zsír és sok rost (zöldségek-gyümölcsök) is.
Egyéni anyagcsere szerinti különbségek:
Az általános ajánlásokon túl a saját anyagcsere típusod is segít abban, hogy mit és milyen arányban reggelizz.
A reggeli fogyasztása mellett szóló érvek alapján az reggeli célja többek között az egész napra biztosítandó energiaellátás megalapozása, ezért mindhárom makro tápanyag fogyasztása elengedhetetlen. Fehérjére, zsírra és szénhidrátra is szükséged van. Kérdés, hogy milyen arányban, amit az anyagcseréd milyensége határoz meg. Már a reggelinél rendkívül fontos, hogy segítsd a szervezetedet az egyensúly biztosítására, mint az autonóm idegrendszer kiegyensúlyozott működése, mind pedig az égető rendszer egyenletessége miatt.
Jobb és bal agyféltekéd különböző szerveid működését szabályozza, de mivel nem vagyunk egyformák, így a két oldalunk működésében is különbség mutatkozik; egyik oldalad erősebben, másik gyengébben működik. Értelemszerűen a gyengébb oldalt kell erősíteni az őt tápláló tápanyaggal annak érdekében, hogy a kapcsolódó szervek működése már reggeltől kiegyensúlyozott legyen.
Ha túl gyors az anyagcseréd, akkor fehérjékkel, zsírokkal lassítani szükséges, de ha túl lassú, akkor szénhidrátokkal gyorsítani. Az egyenletes működés érdekében tehát ajánlott a megfelelő arány betartása.
Ugyanakkor a reggeli megalapozhatja az egész napos pszichés működésedet is, mert a megfelelő arányokkal biztosítani tudod a kiegyensúlyozott lelki állapotodat is. Ha „félre eszel”, vagyis nem az anyagcsere típusod szerint táplálkozol, akkor un. kibillent lelki állapotba kerülsz. Túlpörögsz, ingerlékeny leszel, vagy éppen letargikus, depressziós egész nap. Anyagcseréje válogatja!
Összefoglalva; a reggeli legyen a legfontosabb főétkezésed, ahogy a KIRÁLYOKNAK is az, mert ez megalapozza az egész napod kiegyensúlyozott működését.
Ha pedig fogyni szeretnél, akkor különösen fontos a reggeli, hiszen ha nem adsz elegendő energiát, üzemanyagot a szervezetednek, akkor a nap folyamán, főleg délután ellenállhatatlanul kívánós leszel különösen a gyorsan felszívódó, hizlaló szénhidrátok iránt.
Reggelizz úgy, mint egy király!
Ebédelj úgy, mint egy polgár
Vacsorázz úgy, mint egy koldus!
Miért iszunk kávét reggelire, sőt éhgyomorra reggel?
Sokaknál megszokott reggeli rituálé az ébredés utáni kávé elfogyasztása – de valójában mi is történik a szervezetünkben, miután megisszuk?
- Az egyik legnyilvánvalóbb fiziológiai hatás, hogy a kávéban lévő koffeintől éberebbnek érezzük magunkat, mert blokkolja az adenozin nevű vegyületet érzékelő receptorokat az agyban.
- Emellett stimulálja az adrenalin termelődését
- A kávé átmeneti vérnyomás-emelkedést is okoz, mert szűkíti az ereket és ezzel keményebb munkára készteti a szívet.
- Vízhajtó hatású, ami ezt jelenti, hogy elvonja a vesékből a bennük tárolódó folyadékot.
Serkenti az emésztőnedvek termelődését és a belek perisztaltikus mozgását is – ezért is van, hogy a kávé fogyasztása után nagy eséllyel hamarosan WC-re kell menned.
AZT HIHETNÉNK, HOGY A KÁVÉBAN TALÁLHATÓ KOFFEINRE REGGEL VAN A LEGNAGYOBB SZÜKSÉGÜNK – EGY FRISS KUTATÁS SZERINT AZONBAN SENKINEK SEM LENNE SZABAD KORÁN REGGEL KÁVÉT INNIA!
A felkelésed utáni 1-2 órában a szervezeted saját természeténél fogva kortizol stressz hormont termel, mely segít az ébredésben és az energiatermelés fokozásában. Emiatt nem jó döntés ilyenkor koffeines kávét inni, mert ekkor csak még több stressz hormont termelsz, amit még azzal is fokozol, hogy nem reggelizel.
A kortizol stressz hormon szintje azon nyomban leesik, amint elkezded a napodat, de ezt még segítheted a reggeli elfogyasztásával is.
RÁADÁSUL!!
Fontos tudni, hogy az agy egy idő után „immúnissá” válik a koffeinre, és ezek a hatások egyre kevésbé érzékelhetők, attól függően, hogy mennyire vagyunk kávéfüggők.
Úgyhogy egy idő után a reggeli kávénak nincs valóságos serkentő hatása, csupán – és ez egy fontos szempont – megszokás, rituálé, ami persze placebóként ugyanúgy hathat.
Ugyanakkor a legtöbb anyagcsere típus számára kimondottan ellenjavallt a koffeines italok fogyasztása, mert olyan mértékben stimulálja, extra működésre serkenti hormonmirigyeinket, hogy ezzel párhuzamosan nagymértékben lassítja az anyagcsere működését, így az elfogyasztott táplálék szervezetünkben nem energiát termel, hanem lerakódik, ráadásul kinek-kinek éppen azokra a testtájékaira, ahol nem szeretné.
Sokan a kávét nagy adag tejjel fogyasztják reggelente
és nem tesznek bele cukrot,
ami valóban nagyon dicséretes,
hiszen a finomított szénhidrát hizlal.
De mi a helyzet a tejjel?
Néhány hormontípus számára a tej a benne lévő növekedési hormon miatt hizlaló. Gondolj bele, hogy a vadon élő állatvilágban egyik állat sem fogyasztja a másik állatfaj tejét. Ráadásul kizárólag a növekedési időszakban szopnak az emlősállatok. És persze az ember is, hiszen egy újszülött baba fél éves koráig jó esetben kizárólag anyatejjel táplálkozik és ez alatt az idő alatt akár megháromszorozza a testsúlyát.
Így van ezzel a kicsi boci is, mert ő azért issza a tejet, hogy idővel nagy tehén legyen.
Ki akar NAGY TEHÉN LENNI?
A tej tehát nem a zsír vagy a tejcukor tartalma miatt lehet hizlaló, hanem a benne lévő növekedési hormonok miatt.
A szertartások nagyon fontosak az életünkben, boldoggá tesznek, ezért semmiképpen nem javaslom, hogy mondj le eddigi rituális reggeli szokásodról, csupán tudd, meg, hogy a Te anyagcseréd hogyan viszonyul a kávéhoz és a tejhez, majd ha sajnálattal azt tudod meg, hogy rossz hatással vannak Rád, akkor helyettesítsd koffein mentes kávéval és valamilyen növényi tejjel. A cukrot már úgyis megtanultad helyettesíteni, mert annak már igen rossz lett a marketingje.
Lehet, hogy a tej téged is hizlal?
Vajon a kávé lassítja-e éppen a Te anyagcserédet?
Vajon milyen táplálékarány segíti a Te szervezeted kiegyensúlyozott működését?
Tudd meg, hogy Te milyen anyagcsere típus vagy! Jelentkezz táplálkozási mérésre és tanácsadásra!