fbpx

Málnárium hidraulikus lábkitoló gép

A  hidraulikus gépeket eredetileg rehabilitációra fejlesztették ki német orvosok, ezért BIZTONSÁGOS, ÍZÜLETKÍMÉLŐ fitnesz gépek, amiket mindenki a saját erőnlétének megfelelően tud használni.

Ez a hidraulikus gép egy irányban hatékony, de a visszaengedéskor is ellentartással dolgoznak az izmok. Feladat, hogy a 33 mp a saját erőnlétnek megfelelően a lehető legtöbb ismétlést végezd el a hatékonyság érdekében. 

A farizmokat, a négyfejű combfeszítő izmot, a kétfejű combhajlító izmot és a csípő-horpasz izmot dolgoztatja. (tensor fasciae latae, and adductors)

Használat

  • A csípőd és hátad simuljon a háttámlához. Ne görbítsd be a hátad.
  • Ülj stabilan a gépben, lábujjaid kb. 2.5 cm-rel lógjanak túl a pedálon. A térded nem lehet magasabban, mint a lábujjak.
  • Helyezd a talpad a pedálra és ereszd a térded a törzsed felé, ameddig kényelmes.
  • Told előre gyorsan a lábad, amíg majdnem egyenes – kilégzés.
  • Majd újra engedd vissza lassan a lábad – belégzés.
  • Kerüld a ritmikus mozgást, és ügyelj a térd ízületekre.
  • A mozgás során az egész talpad mindvégig legyen a pedálon!
  • Erőteljesen, gyorsan told előre a pedált! Ügyelj a térd ízületre!
  • Ereszd vissza LASSAN a lábad, ahogy a gép engedi.
  • Térdeid mindig legyenek egy vonalban a lábfejeddel. Ne nyíljanak szét, és ne érjenek össze! Ezek elkerülésére használj egy labdát, amit a térdeiddel összefogsz.

Edzői ösztönzés

  • Ülj minél hamarabb a gépre a csengő megszólalása után!
  • Told előre a pedált teljes erőből!
  • Győzd le az ellenállást!
  • LASSAN engedd vissza!
  • Használd ki a teljes mozgástartományt!
  • Az újabb csengőszónál ellenőrizd a pulzusszámodat, hogy elérted-e a számodra kiszámolt maximális értéket!
  • Ha úgy érzed, hogy nem fáradtál el eléggé, akkor a következő körben emeld a szériaszámot, vagyis a 33 mp alatt csinálj több előre-hátra húzást.

Használati variációk

  • Sérülés, fájdalom esetén csökkentheted a mozgástartományt és az intenzitást.
  • Ha állapotos vagy, hagyg ki ezt a gépet, ha a terhesség előrehaladott időszakában már nem tudod helyesen használni.
  • Ha alacsonyabb vagy és rövidebb a lábad, behelyezhetszi hátpárnát, hogy kényelmesen elérd a pedálokat. Ekkor ügyelj a gerincoszlop helyes tartására és kerüld a görnyedt testtartást. 
  • Ha nem tudod helyesen végezni a mozgást, hagyd ki a gépet, amíg nem megy jobban vagy kérj alternatív gyakorlatot az edzőktől.

Leggyakrabban előforduló hibák

  • Nem támaszkodik a gerinc teljes terjedelmében a háttámlának.
  • Nem tartasz ellen a visszafelé tartó mozgásban.
  • Felemelkedik a sarok, így a bokamozgatással könnyíted a gyakorlatot és mentesíted az izomzatot az erőkifejtéstől. A teljes talp legyen a pedálon, hogy a megfelelő izmokat terheld. Ha csak a lábujjakkal tolsz főleg a combfeszítő izmot terheled, ha csak a sarokkal akkor főleg a combhajlító és a farizmokat terheled.
  • Nem párhuzamos a tér a mozgás alatt, ezért ajánlott egy labda használata a térdek közé szorítva, hogy a csípő ízületek ne nyíródjon.
  • Összeérő térdek – Ez is megterheli a térdízületet. A térd és a lábfej mindig legyen egyvonalban.
  • Előretoláskor a térdízület teljes kiakasztása történik, ha teljesen kinyújtod a lábát. – Ez térdízületi sérülést okozhat. A kitolás legyen erőteljes, de állj meg a teljes kinyújtás előtt.
  • Görnyedt testtartás, rés van az ülés és a derék között. – Megfeszülhetnek a hátizmok. Legyen stabil az ülés, simuljon a csípő és a hát alsó része az üléshez, így kíméld a derekad.
  • Gyors visszaengedés – A maximális hatás elérése érdekében lassan kell visszaengedni a gépet kiinduló helyzetbe.
Share This