Málnárium hidraulikus csípőtávolító- combközelítő gép
A hidraulikus gépeket eredetileg rehabilitációra fejlesztették ki német orvosok, ezért BIZTONSÁGOS, ÍZÜLETKÍMÉLŐ fitnesz gépek, amiket mindenki a saját erőnlétének megfelelően tud használni.
Ez a hidraulikus gép két irányban hatékony, vagyis mindkét mozgás irányban erőt kell kifejteni a mozgatásához. Feladat, hogy a 33 mp a saját erőnlétnek megfelelően a lehető legtöbb ismétlést végezd el a hatékonyság érdekében.
A combközelítő izmokat és a fascia latae feszítőizmát dolgoztatja (tenzor fascia latae)
Használat
- A gép párnáit kicsit széthúzva középről ülj be, és ugyanígy szállj ki, hogy elkerüld a gép oldalra billenését. Kiszálláskor a hátad mögött húzd össze a párnákat, hogy ne akadályozza a következő vendéget és téged a dobogón való mozgásban.
- Támaszd a derekadat a háttámlához!
- Kapaszkodj a fogantyúkba, hogy a törzs és a csípő a helyén maradjon!
- A lábaid kényelmesen helyezd a tartókba pipáló lábfejjel, hogy stabilizálja a térdízületet!
- Zárd középre a lábaid, majd nyisd ki újra!
- Addig tárd szét a lábaid, amíg kényelmes, kb. 90 fokig!
- Középen kerüld az ütközést. Mozogj gyorsan a megfelelő ellenállás elérése érdekében!
- Kerüld az előrehajlást!
- Ha nehezen tudod elérni a párnákat, akkor az ülés széléhez ülve, és a törzsedet egyenes karokkal tartva markold meg a fogantyúkat!
- Ha nehezen tudod gyorsan összehúzni a lábad, egy kicsit csökkentsd a mozgástartomány!
Edzői ösztönzés
- Ülj minél hamarabb a gépre a csengő megszólalása után!
- Támaszd meg a gerincedet teljes hosszában a háttámlának!
- Meg tudod csinálni! Mozogj a lehető leggyorsabban mindkét irányba!
- Tartsd be a mozgás teljes tartományát!
- Mindkét irányban azonos sebességgel nyisd és zárd a lábaidat!
- Az újabb csengőszónál ellenőrizd a pulzusszámodat, hogy elérted-e a számodra kiszámolt maximális értéket!
- Ha úgy érzed, hogy nem fáradtál el eléggé, akkor a következő körben emeld a szériaszámot, vagyis a 33 mp alatt csinálj több húzást.
Használati variációk
- Ha g nehezen tudod elérni a párnákat, vagy kellemetlen érzést tapasztalsz csípődnél vagy a térdben, akkor az ülés széléhez kell húzódod, és a törzset egyenes karokkal megtámasztva kell a fogantyúkat megfogni.
- Másik megoldás, ha az alacsonyabb vagy és rövidebb a lábad, helyezz a hátad mögé a hátpárnát, hogy kényelmesen elérjed a pedálokat. Ekkor ügyelj a gerincoszlop helyes tartására és kerüld a görnyedt testtartást.
- Sérülés, fájdalom esetén csökkentheted a mozgástartományt és az intenzitást.
- Ha nem tudod helyesen végezni a mozgást, hagyd ki a gépet, amíg nem megy jobban és kérd saternatív gyakorlat az edzőtől!
Leggyakrabban előforduló hibák
- Nem támasztod teljes felületén a hátat a padnak.
- Emelgeted a derekad, csípődet.
- Előre hajolsz.
- Nem szimmetrikusan nyit-zár a lábad
- Túl kicsi, túl nagy a nyitás, zárás
- A lábfejeket spiccbe feszíted
- Oldalról ülsz bele a gépbe, illetve szállsz ki
- Rövidítsda mozgási tartományt annak érdekében, hogy mindkét irányban ugyanolyan gyorsan tudd a mozgást végezni, hogy az ellenkező izomcsoportokat egyenlően terheld.
- Csípő eltolása vagy elforgatása lábak mozgatása közben féloldalas mozgást eredményez. Ezért préseld hátra a csípőet, és a fogantyúval stabilizáld magad. A csípőnek a középen kell lennie. Ez biztosítja a maximális hatékonyságot, a szimmetriát az edzett izmokért.