Hogyan legyünk hatással a boldogsághormonjainkra?

Az ember szeretne állandóan boldog lenni, miközben körülvesznek a gondok, vírusok, félelmek, amik éppen a boldogság ellene hatnak.

De vajon tudunk-e tenni a saját boldoságunkért?

Biológiai szempontból a boldogságért különböző hormonok felelősek, és ezeknek termelődését befolyásolni tudjuk, HA AKARJUK!!!!

Nézzük sorban azt a három felelős hormont, hogy melyik hogyan működik, milyen érzéseket, érzelmeket generál és mi hogyan tudunk hatni ezek működésére a saját boldogságunk érdekében.

Mi a Dopamin hormon?

A dopamin egy olyan kémiai hírvivő és boldogsághormon, amely üzeneteket küld az agy idegsejtjei között. Segít nekünk a mozgás szabályozásában és támogatja a jutalomszabályozást az agyban.

Az öröm és a jutalom pillanataiban dopamin árasztja el a testünket és amikor ez a szint alacsony, akkor motiváció hiányát és tehetetlenség érzetét érezzük.

Egyértelmű kapcsolat van a depresszió és a dopamin hiány között is. A túl alacsony dopaminszint szintén problémákat okozhat, többek között:

• fáradtság
• koncentrációs nehézség
• hangulatváltozások
• álmatlanság és alvászavarok
• szorongás
• motiváció hiánya
• bűntudat és reménytelenség

A dopamin szint zavarai mentális egészségügyi problémákat okoznak, beleértve:

• táplálkozási zavarok
• önmegsebesítés
• kényszeres szexuális viselkedés
• internetes játékfüggőség
• szerencsejáték

Hogyan növeljük a dopaminszintet?

Lehetőségünk van a dopamin termelés fokozására, többek között a következőkkel:

1.       Együnk tirozinban gazdag ételeket

• zöldtakarmánnyal táplált húsok, legelőn nevelkedett baromfi és vadon fogott halak
• bio tojások
• organikus tejtermékek
• diófélék és magvak
• bab és hüvelyesek
• teljes kiőrlésű gabonák (például a quinoa és zab)
• néhány fehérjepor

Fontos továbbá elkerülni a dopamint lebontó ételeket, például a túlzott mennyiségű telített zsírt és a finomított (és mesterséges) cukrokat, amelyek rövid távú zárlatot okoznak a hormonokban, de idővel hiányt okozhatnak.

2.      Aludjunk eleget

A megfelelő alvás segít az agynak szabályozni ennek a hormonnak a termelését.

Ha minden este és reggel ragaszkodsz egy bizonyos időponthoz, ami a lefekvési és az ébredési időt illeti, az jóval elősegíti a dopamin megfelelő előállítását.

3.      Sportoljunk rendszeresen

A fizikai aktivitás és a dopamin közötti kapcsolat lehetővé teszi, hogy a testmozgás pozitívan befolyásolja az agy működését.

4.      Meditáljunk és legyünk kedvesek

A jóga gyakorlat vagy bármilyen típusú meditáció beépítése az életstílusunkba, legyen az ülő, járó vagy fekvő, segíthet szabályozni a dopamin termelését az agy egészséges működéséhez.

A dopamin szint szintén növekszik, ha jutalmazást kapunk vagy kellemes élményeknek köszönhetően, tehát érthető, hogy az egyszerű kedves cselekedetek elősegíthetik ennek a boldogsághormonnak a szintjét.

5. Használjunk táplálékkiegészítőket

Nem létezik olyan, hogy dopamin kiegészítő, de vannak olyan kiegészítők, amelyek elősegítik e szint növelését:

• A D-vitamin:a 2016-os tanulmány kimutatja, hogy a D-vitamin kezelés hogyan modulálja az agy dopamin áramlását. A D-vitamin kiegészítő használata támogatja a gyógyszerfüggőség és a dopamin-függőség viselkedés kezelését.
• A probiotikumok: A kutatók megtudták, hogy a baktériumok képesek hormonokat és neurotranszmittereket szintetizálni és reagálni ezekre. Ez azt jelenti, hogy jó baktériumok hozzáadása a bélbe és a rosszak csökkentése pozitív hatással lehet a dopamin szintre.
• Kurkumin: A pszichofarmakológia közzétett egy tanulmányt miszerint a kurkumin képes egerek szerotonin és dopaminszintjét növelni.
• Mukuna pruriens: A mukuna puriens egy trópusi növény, amely a L- dopa magas szintű tartalommal rendelkezik. Amely a dopamin előfutára. Ezért a mukuna pruriens kiegészítőket az ajurvédikus gyógyászatban használják a Parkinson-kór javítására.

Kockázatok és mellékhatások

A dopamin szintet néhány nem túl egészséges dolog is növelheti, például alkoholfogyasztás, cukros ételek fogyasztása, drogok, például nikotin és kokain használata, valamint más „jutalmazó” viselkedés.

Ezek az „öngyógyító”, “boldogító” dolgok egészségügyi problémákat okoznak, és néha önpusztító vagy addiktív viselkedést eredményeznek.

Az oxitocin a hipotalamuszból érkező hormon, amelyet szerelemhormonnak is neveznek.

Az oxitocin az elfogadó kapcsolatok egészségvédő hatásának a közvetítője, szorongást, gyulladást, és fájdalmat csillapít, képes tartósan csökkenteni a stressz szervezetünkre gyakorolt káros hatásait. Komoly szerepe van a társas kapcsolatok szabályozásában.

Oxitocin a gondoskodó, odafigyelő emberi kapcsolatok során mindkét félben termelődik, abban, aki, és abban is, akiről gondoskodnak, mindkét oldalon egészségvédő hatást fejt ki.

 Az oxitocin, mint anti-stresszhormon

Ugyanakkor stresszhelyzetben élesedik a gondolkodás, nő a fájdalomküszöb, a testhőmérséklet, a vérnyomás, vércukorszint, szívritmus és légzésritmus, csökken az étvágy és emésztés, azért, hogy a személy képes legyen a maximális igénybevételre.

1.      Az oxitocin és az anyaság

Azoknál a várandós nőknél, ahol az első trimeszterben magasabb az oxitocin szint, erősebb kötődést fedeztek fel az újszülött felé. Az oxitocin szülés közben szabályozza a méh összehúzódásait, ezzel párhuzamosan pedig beindítja az anyai kötődést az agyban. Az oxitocin hatására a szoptatás, a baba ellátása természetes folyamattá válik, hiányérzetet okoz, ha a csecsemő nincs az anyával.

2.      Az oxitocin és a szerelem

Ennek a hormonnak a szexualitásban is szerepe van, ugyanis serkentően hat a vágyainkra is. Orgazmus hatására, többek között oxitocin is felszabadul, ez pedig erősíti a kötődést, a partner utáni vágyat. Mivel alapvetően a nők agya többet termel ebből a hormonból, ezért szex után nagyobb eséllyel szeretnek bele a férfiba, míg az erősebbik nem esetében a gyönyör szintje emelkedik meg, valamint tovább fennmarad az erekció.

Ennek a hormonnak nagy szerepe van a szerelem érzésének kialakulásában, hiszen a dopaminnal és a noradrenalinnal karöltve segít a párok kötődésének kialakulásában, fokozza a nemi vágyat és szexuális vonzalmat, valamint a bizalom érzésében is komoly szerepet játszik.

 3.      Az oxitocin és a stressz, valamint a fogyókúra!!!!

Az oxitocin a stressz elűzésében is hatékony lehet, hiszen segít az agyban található stresszhormon lebontásában.

Hogyan növeljük az oxitocin szintünket?

Az oxitocin az egyik olyan hormon, amely az ellazulásért és a stressz visszafogásáért felel.  Ez azért fontos, mert a stressz hatással van a táplálkozásunkra, vagyis általában a hízásra.

 Néhány kivitelezhető ötlet a hétköznapokra:

• Ha másokkal beszélgetünk, figyeljünk rájuk, nézzünk gyakran a szemükbe, mert a szemkontaktus növeli az oxitocin felszabadítását.
• A szociális média használata is növeli az oxitocin szintjét, de a mérleg csak akkor lesz pozitív, ha mellette jó minőségű, valódi kapcsolatokat is ápolunk.
• A jó hangulatú közös étkezések járnak a hétköznapi helyzetek közül legesleghatásosabbak. Szervezzük meg, élvezzük őket!
• A váratlan, viszonzást nem váró kedvesség, meglepetés vagy ajándék szintén magas hormonlöketet ad.
• A közösségi, kulturális programok közösen átélt élményekkel gazdagítanak, még intenzívebbek az együtt átélt kalandok, viszontagságok, amik összekovácsolnak. Erre sokféle program alkalmas, utazás, kalandtúra, siklórepülés vagy akár a hullámvasút is.
• Ha valakinek lehetősége van rá, szerezzen be egy háziállatot. A kedves szőrös állat hozzánk való ragaszkodása, a róla való gondoskodás stresszoldó hatású.
• Kultúrkörünkben sokaknak problémát jelent az érzelmek kifejezése, ha csak lehet, tegyük meg mégis! Mutassuk és mondjuk ki, ha szeretünk valakit. Ha olyan a szituáció, talán egy-egy ölelés is belefér…
• Ha valaki időt szakít magának meditációra, imára, főleg, ha azt másokért teszi, az mindenképpen jól teszi, evilági szempontból (is) hasznos.

A szerotonin egy kémiai hírvivő molekula a testünkben, ami fontos szerepet játszik a testhőmérséklet, hangulat, hányinger, szexualitás, alvás, étvágy, valamint a tanulási folyamatok szabályozásában.

A szerotoninhiány hatására fokozódik a szénhidrátéhség

A szerotoninhiány – különösen a téli, fényhiányos, hideg évszakban – szénhidrátok iránti farkaséhség formájában nyilvánulhat meg. Ez különösen a fényhiányos depresszióra hajlamos embereknél jelentkezik erőteljesen. A nagyobb mennyiségű szénhidrát elfogyasztásának hatására ugyanis megnövekszik az inzulin termelődése, ennek következtében fokozódik az aminosavak felvétele az izomzatba.

A triptofán tartalmú élelmiszerek, amelyek a vérben a szállító fehérjékhez kötődnek, és megnövelik az agyi vérkeringést, ezáltal több szerotonint tud előállítani, ezáltal javul a hangulat, és átmenetileg enyhül az édességek iránti vágy is.

Hogyan gondoskodhatunk megfelelő szerotoninszintről a szervezetünkben?

• Rendszeresen – lehetőleg naponta – fél órát mozogjunk, sétáljunk a szabadban.
• Még borult időben is természetes fényzuhany éri testünket, ezért aktiválódik szerotonintermelődésünk.
• A sok triptofánt tartalmazó élelmiszerek ellátják szervezetünket a megfelelő alapanyaggal, amelyből szerotonint tud előállítani: dió- és mogyorófélék, hal és  pulykahús, vörös húsok, tojás. Szénhidrátokkal együtt fogyasztva hatásuk fokozódik. A B6-vitaminban gazdag étrend (teljes őrlésű gabonák, zöldség és hal) szintén segít a szerotonin előállításában.
• Mértékkel a csokoládé is képes kilendíteni bennünket a hangulati mélypontokról.

Az endorfinról már bizonyára mindenki hallott, kevésbé tudományos nevén ugyanis boldogsághormonnak nevezik. Agyalapi mirigyünkben és a hipotalamuszban, elsősorban izgalmi állapot esetén, de fájdalomérzet, nevetés, meditáció, fűszeres ételek és orgazmus hatására is termelődik.

Hogyan termelődik?
Ha fájdalom, veszélyérzet vagy stressz érzése éri el a gerincvelőt, akkor ennek hatására endorfinok szabadulnak fel, amelyek akadályozzák az idegsejteket abban, hogy további fájdalomingert továbbítsanak. Az endorfin hatása akár 12 óráig is tarthat, és euforikus örömet is okozhat.

Miért fontos?
Az endorfinnak igen komoly szerepek jutnak, ez a hormon ugyanis nagyon fontos az idegrendszerünk hatékony működéséhez, a jó közérzetünkhöz, a szülés okozta fájdalmak enyhítéséhez, valamint természetesen a boldogságérzethez is.

Emellett erősíti az immunrendszert, csökkenti a stresszt, sőt az öregedésünket is lassítja. Az emberek nagy részének általában tartósan alacsony az endorfinszintje, ami levertség vagy depresszió formájában jelentkezik. Mivel emelhetjük az átlag fölé?

 Amik megemelik az endorfinszintet?

• Sport, edzés: aki sportol, tudja, milyen kellemes hangulat árad szét a testben egy-egy megerőltető edzés után. Ez nem véletlen, ugyanis a testet ért stressz, valamint a fáradság és a fájdalom hatására megemelkedik az endorfinszintünk, ami fokozza a teljesítményt. Hatása az edzés utáni órákban is érezhető!
• Szex: orgazmus hatására nagy adag endorfin szabadul fel a szervezetben.
• Csokoládé: a csokoládéban lévő anyagok hatására öröm áraszt el minket, ami az endorfinnak köszönhető. Az étcsokoládé ráadásul kis mértékben egészséges is!
• Napsütés: a napsütés is serkenti az endorfintermelést, nem meglepő tehát, hogy nyáron, napsütésben sokkal jobb a kedvünk, mint télen a szürke időjárásban.
• Nevetés, meditáció: a nevetés összefügg a boldogsággal, ez nem vitás. Éppen ezért emeli is a testünkben a hormon szintjét. A meditáció hasonlóképpen a segítségünkre lehet: a kiegyensúlyozott emberek sokkal boldogabbak!
• Szerelem: klisének tűnhet, de a szerelem és a kötődés érzése növeli a testünkben az endorfint. Minél erősebb a kötődés, annál több a szervezetben az endorfin. Boldogabbak, energikusabbak, kipihentebbek leszünk, ha kötődünk valakihez