Sokan gondolják, hogy a kevés, nem kellően pihentető alvás, a stresszes életmód súlyvesztéshez vezet, ám valójában ennek épp az ellenkezője igaz.
Spórolj az alváson, és növeld a pocakod! Ez lehet az új, elrettentő mottója az elfoglalt embereknek. Az elégtelen alvás ugyanis felborítja az anyagcserét.
Ha 5 egymást követő éjszaka csak 4 órát tudsz aludni, már az 3%-kal lelassítja a nyugalmi anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy naponta nagyjából 42 kalóriával kevesebbet égetsz el, amely egyenértékű egy mini Snickers szelettel.
A magyarázat nem teljesen világos még a kutatók számára sem, de a jelenség hátterében a homeosztázis, azaz a szervezet belső egyensúlyának fenntartását sejtik. Mivel a rövid ideig tartó alvás után hosszabb lesz az ébrenlét, a szervezet kevesebb kalória felhasználásával kompenzál a következő nap.
Ráadásul garantáltan több kalóriát fogyasztunk, mint amire szükségünk van, a lelassult anyagcsere és a gyorsételekre való vágyódás kombinációjának köszönhetően. A kutatás során azt mérték, hogy nagyjából 500 kalóriával többet fogyasztottak estére azok, akik előző éjjel nem aludtak eleget, mivel az alváshiány felpörgeti az éhségérzetért felelős hormonokat, és lelassítja azok működését, amelyek a teltségérzetet váltanák ki.
A fel nem használt plusz kalóriák pedig sajnos hízáshoz vezetnek.
Azok, akik 6 óránál kevesebbet alszanak, hajlamosabbak a hízásra, ráadásul nehezebben is tudnak fogyni.
Ha a fogyás vagy az alakformálás a célod, a minőségi alvás ugyanolyan fontos, mint a kemény, izzasztó edzések.
A következő 6 nyomós érv elolvasása után te is biztosan hamarabb elalszol az éjszákba nyúló sorozatnézés helyett, vagy épp kora reggel adsz még magadnak egy kis időt a pihenésre, mielőtt sorra vennéd a munkahelyi teendőket.
- A pihentető alvás leszámol az éjszakai nassolással
Minél tovább vagy ébren, annál valószínűbb, hogy annyi kalóriát veszel magadhoz, amennyire valójában nincs is szükséged, ami heti 1 kg hízást is eredményezhet. A hét napos megfigyelés során azt találták, hogy azon a résztvevők, akik sokáig fent maradtak, éjjel 11 és hajnal 4 óra között átlagosan 550 kalóriát vittek be a szervezetükbe.
- A pihentető alvás kalóriát éget
Pihentető alvás után nemcsak tele leszel energiával, de a szervezeted ráadásként beindítja a kalóriaégetést, még akkor is, ha nem kezded túlságosan aktívan a napot. Egy kutatás során megállapították, hogy a normál alvóknak az alapanyagcseréjük több mint 5%-kal magasabb volt, mint azon résztvevőké, akik kevesebb időt szántak az esti pihenésre. Étkezések után pedig 20%-kal több kalóriát használtak fel, mint azok, akik az éjszakát nem fordították elegendő alvásra.
- A pihentető alvás elindítja a zsírégetést
Hiába folytatod az anyagcserédnek megfelelő táplálkozási programot, ha nem alszol annyit, amennyire a szervezetednek szüksége van, neked nem lesz annyira sikeres a fogyókúrád. A Chicago Egyetem legfrissebb kutatása során összehasonlították a fogyás mértékét azoknál, akik 8 és fél órát aludtak éjszakánként, és azoknál, akik csak 5 és felet. Mindkét csoport ugyanannyit, azaz 1450 kalóriát evett naponta. Átlagosan mindannyian 3 kilót fogytak, azonban a leadott súlynak a fele zsír volt a jól alvóknál, míg a fáradtabb résztvevők a lerakodott zsírnak csak a negyedétől szabadultak meg.
- A pihentető alvás egészségesebb ételek beszerzésére ösztönöz
Soha ne menj élelmiszerboltba, amikor kimerült vagy! Hihetetlen, de egy tanulmány szerint a fáradt emberek 1300 kalóriával több ételt vásároltak, mint azok, akik kipihenve mennek boltba.
- A pihentető alvás mennyiségi kontrollra késztet
Egy svéd kutatásban résztvevők közül a keveset alvók jóval többet pakoltak a virtuális „tányérjukra”, legalább 35 kalóriával többet, mint a kipihent csoport tagjai.
- A pihentető alvás segít a fókuszálásban
Az agyi funkciók egészen másként működnek, ha nem alszunk. A harvardi kutatók szerint sokkal kevésbé tudják korlátozni a túlevést a fáradt emberek. Ha nem alszunk eleget, inkább egészségtelen ételeket választunk a wellness táplálékok helyett, és hajlamosabbak leszünk a gyorséttermek és a csokiautomata felé venni az irányt.
Így aludj, ha fogyni akarsz!
Mennyit aludj?
Míg a tizenévesek számára 8-9 óra alvást javasolnak, addig a felnőtt szervezet számára napi 7-9 óra alvás lenne ideális. Az idősödés folyamata egyfajta természetes álmatlansággal jár – vagyis, ahogy telnek az évek, teljesen normális, hogy az emberi szervezet kevesebb alvást igényel.
Mikor aludj?
Ahhoz, hogy ne kelljen tartanod az alváshiány okozta molekuláris szintű változásoktól, melyek a zsírszövet növekedéséhez vezetnek, érdemes tested belső órájának ritmusával összhangban létezned.
Ha figyelsz szervezeted belső órájára, és nem ülsz a képernyő előtt éjszakába nyúlóan, észre fogod venni, hogy 22 óra körül elálmosodsz. Ekkorra ugyanis napfény hiányában a tobozmirigyed kellő mennyiségű melatonint választott ki. Érdemes ezt az időszakot kihasználni, és 22 óra környékén – de legkésőbb éjfélig – nyugovóra térni, hiszen ilyenkor lesz legpihentetőbb az alvás, és tested hormonháztartását sem borítod fel.
Ahogy a lefekvésnek, úgy a felkelésnek is megvan a maga – szervezeted belső órája által diktált – ideje. Reggel 6 és 7 óra között csökken a melatoninszinted, amivel párhuzamosan nő az adrenalin és a kortizol szintje. Ha tehát tiszteletben tartod saját belső órádat, nemcsak kipihent leszel, de a kilók is könnyebben olvadnak le rólad.
Milyen ételek zavarhatják az alvást?
Ha nem tudsz álomba merülni, akár a vacsorádban is lehet a hiba, ezért érdemes megismerned saját anyagcseréd működését és megtudnod, hogy mik azok az ételek, amelyek a leghatékonyabban alakulnak át energiává a Te szervezetedben és melyeket kell kerülnöd ahhoz, hogy az anyagcseréd ne lassuljon le és ne lerakódások keletkezzenek. Mindezek mellett fontos, hogy milyen arányban van szüksége a szervezetednek a fehérjékre, zsírok és szénhidrátokra. Az égetőrendszered sebessége befolyásolhatja az éjszakai elalvásod és alvásod minőségét.