fbpx

Szombaton elindítottuk a Málnárium Fogyi klubunkat, aminek az a célja, hogy még hatékonyabban jussunk el a kitűzött, leginkább fogyókúrás célunkhoz. Ebben segíthetnek gyakorlati ételkészítési technikák, praktikus ötletek, de az alapokat is újra és újra át kell ismételni.

Szombaton tehát ez utóbbival, az ALAPOK átbeszélésével kezdtük.

Első és legfontosabb feladat, hogy tudatosítsuk, hogy mik is tulajdonképpen a SZÉNHIDRÁTOK. Sajnos a köztudatban a szénhidrát csupán a kakaós csiga, és társai, valamint a krumpli, rizs és a cukor. Ez mind így is van, ezek az un. finomított szénhidrátok, de ne felejtsük el, hogy az alma és a sárgarépa is szénhidrát, pontosabban szénhidrátban gazdag élelmiszer.

Miért fogalmazok úgy, hogy szénhidrátban gazdag?

Azért, mert a táplálékaink összetettek, többnyire mindegyik tartalmaz mindhárom makro tápanyagot. A kérdés az, hogy miből tartalmaz a legtöbbet.

Vegyünk például 100 g almát.

  • szénhidrát tartalma: 17,1 g
  • fehérje tartalma: 0,4 g
  • zsír tartalma: 0,3 g
  • energiatartalma: 78 kcal

Egy közepes alma viszont nagyobb 100 grammnál, mert kb. 180 g.

Vizsgáljuk meg tehát, hogy mik is tulajdonképpen a FEHÁRJÉK, ZSÍROK és SZÉNHIDRÁTOK?

Nagyon leegyszerűsítve a „képletet”:

  • minden állati eredetű élelmiszer FEHÉRJE és/vagy ZSÍR, pontosabban, fehérjében, vagy zsírban gazdag élelmiszer attól függően, hogy miből van több benne.
  • a növényi eredetű táplálékaink pedig SZÉNHIDRÁTBAN GAZDAG TÁPLÁLÉKOK. Kivéve az olajos magvakat, amik ZSÍROK közé tartoznak, és valóban vannak olyan növények, amelyek jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaznak, de ezekről majd külön később beszélünk.
    • zöldségek = szénhidrátban gazdag táplálékok (nem csak a krumpli és a rizs)
    • gyümölcsök = szénhidrátban gazdag táplálékok
    • gabona félék és a belőlük készült élelmiszerek, pl. kenyér félék és sütik = szénhidrátban gazdag táplálékok

IGEN! IGEN! IGEN!

A tökfőzelék, az alma és a karalábé, sőt a banán is szénhidrát………………!!!!!

Hol van a félreértés a témában és hol vezetik félre az olvasókat a médiában megjelenő „kattintás-vadász” cikkek?

„Szénhidrát mentes diéta”

„El kell hagynunk a szénhidrátokat, ha fogyni akarunk!”

Ilyen és ezekhez hasonló mondatokkal vezetik félre az olvasókat, mert pontatlanul fogalmaznak.

A legtöbb anyagcsere típus számára a FINOMÍTOTT SZÉNHIDRÁTOK elhagyása ajánlott, mert ezek un. „ROSSZ” szénhidrátok.

De vannak „JÓ” szénhidrátok is!!!

A SZÉNHIDRÁTOK fő szerepe a szervezetben az energia biztosítása, mert a legtöbb szénhidrát lebomlik glükózzá, ami energiaként használható. A szénhidrátok viszont zsírokká is tudnak alakulni későbbi felhasználásra, ami tartalékolt energia szervezet számára.

A SZÉNHIDRÁTOKAT 3 fő csoportba soroljuk:

  • Cukrok: az élelmiszerekben található édes, rövidláncú szénhidrátok, például a glükóz, a fruktóz, a galaktóz és a szacharóz
  • Keményítők: Hosszúláncú glükóz molekulák, amelyek idővel glükózzá alakulnak az emésztőrendszerben
  • Rostok: Az ember nem tudja megemészteni a rostokat, de az emésztőrendszerben élő baktériumok fel tudják használni őket hogy zsírsavakat állítsanak elő, amelyeket bizonyos sejtjeink üzemanyagként tudnak használni.

NEM MINDEN SZÉNHIDRÁT EGYFORMA!

Tudományosan „egyszerű” és „komplex” csoportba oszthatók, de a hétköznapi nyelvben én inkább a „jó” és „rossz” jelzőket használnám, vagy a „teljes értékű” és „finomított” szavakkal jellemezném őket.

  • Teljes értékű – JÓ – szénhidrátok
    • feldolgozatlanok,
    • tartalmaznak természetesen előforduló rostokat
    • tele vannak tápanyagokkal
    • nem okoznak vércukorszint kiugrásokat és lezuhanásokat
    • lassan szívódnak fel a szervezetben
    • fogyasztásuk összefügg a jobb anyagcserével és a csökkent betegség kockázattal
    • egészséges és tápláló
    • különféle hasznos természetes összetevőkkel (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, stb..) rendelkeznek, amelyek pozitív hatással vannak az egészségre.
  • Finomított – ROSSZ – szénhidrátok
    • rendszeres nagy mennyiségben történő fogyasztásuk elhízáshoz, metabolikus szindrómához, 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet,
    • Jelentős vércukorszint kiugrásokat okoznak, ami végül a vércukorszint leeséséhez vezet, és ez éhséget, és egyre több szénhidráttartalmú étel iránti sóvárgást vált ki. Ez a “vércukor hullámvasút”.
    • hiányoznak az esszenciális tápanyagok is, más szóval “üres” kalóriák.
    • A hozzáadott cukrok a legrosszabb fajta szénhidrátok, amelyek mindenféle krónikus betegséggel összefüggést mutatnak.

Milyen és mennyi szénhidrát fogyasztása az egészséges?

Az ember ilyen vagy olyan formában évezredek óta eszik szénhidrátot attól függően, hogy milyen földrajzi és éghajlati körülmények között telepedett le, vagyis ott milyen táplálékokhoz jutott. Ne felejtsük el, hogy számos, sok szénhidrátot fogyasztó nép örvend kitűnő egészségnek, mint pl. az ázsiai rizsevők. Mindegyikükben közös vonás, hogy feldolgozatlan, természetes ételeket esznek.

Persze vannak olyan népek is, akik egyáltalán nem jutnak szénhidráthoz, mégis egészségesek, és energikusak – ilyenek például az eszkimók.

Azok a népek azonban, akik sok finomított szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert esznek, sajnos betegek.

Az „elhízás járvány” 1980 körül kezdődött, és a 2-es típusú cukorbetegség járvány röviddel utána követte.

Hogyan válasszunk helyesen?

Általános szabályként a természetes, rostokban gazdag formában előforduló szénhidrátok egészségesek, míg a rostmentes, feldolgozott szénhidrátok nem.

A táplálkozástudományban ritkán fekete-fehérek a dolgok, ráadásul érdemes megtudni, hogy milyen anyagcsere típus vagy és milyen arányban ajánlott számodra a szénhidrátok, fehérjék és zsírok fogyasztása.

Kínácsi vagy, hogy Te milyen típus vagy és mennyi “JÓ” szénhidrátot ehetsz?

Jó szénhidrátok:

  • zöldségek – az összes: répa, cékla, zeller, karalábé, …stb…
  • gyümölcsök: alma, banán, eper, dinnye, őszibarack, …stb…
  • gumók: batáta, burgonya, …stb…

Azok, akik próbálják lecsökkenteni a szénhidrátbevitelüket, legyenek óvatosak a gumókkal és a magas cukortartalmú gyümölcsökkel.

Rossz szénhidrátok:

  • Cukros italok: Coca-Cola, Pepsi, Fanta, stb… A cukros italok az egyik legegészségtelenebb dolog, amit a szervezetünkbe juttathatunk.
  • Gyümölcslevek: sajnos a gyümölcsleveleknek hasonló hatása lehet az anyagcserére, mint a cukros üdítőknek. Ráadásul gondolj bele, hogy egy liter 100%-os gyümölcslé 4-5 kg gyümölcs mennyiséggel egyenértékű. Mikor eszel meg egyszerre 4 kg narancsot?
  • Fehér kenyér: finomított szénhidrát, aminek alacsony a tápanyagtartalma és árt az anyagcsere egészségének. (Ez igaz a legtöbb, kereskedelemben kapható kenyérre.)
  • Péksütemények, kekszek, cukrászsütemények: ezekben nagyon sok cukor és fehér liszt van.
  • Fagylalt: a legtöbb fajta tele van cukorral, bár vannak egészségesebb alternatívák is.
  • Cukorka és csokoládé: Ha szeretne csokoládét enni, válassza a jó minőségű, magas kakaótartalmú étcsokoládékat.
  • Sült krumpli és chips – ráadásul általában olajban sütik ki őket, ami még transzzsírokkal terhelve tovább ront a minőségükön.

A lényeg:

A szénhidrátok a maguk természetes, rostban gazdag formájukban általában egészségesek. A feldolgozott, finomított szénhidrátok és a cukor nagyon egészségtelen.

Folytatom a Fogyi Klub beszámolót az ott felmerült következő témákkal:

  • Mit nehezebb betartani a tiltott ételek elkerülését, vagy az arányok betartását?
  • Mindkét típus számára nehéz a számára ajánlott fehérje arányt betartani. Mégis hogyan lehetséges?
  • Hogyan használjuk a kalóriabazis.hu programot?
  • Reggeli ötletek
Share This