FITTSÉGI TESZT GYAKORLATOK
A mozgás gyógyító erő!
VÁGJUNK BELE!
3 egyszerű teszt gyakorlatot fogsz elvégezni. Egyedül is meg tudod csinálni, de ha van segítséged, akkor sokkal gördülékenyebb lehet a tesztelés.
Ha pedig szakember segítségére van szükséged, akkor jelentkezz be hozzánk állapotfelmérésre és tesztelésre!
FELKÉSZÜLTÉL? KEZDHETJÜK?
1. gyakorlat
MILYEN ERŐS AZ ALSÓ TESTED A KORODHOZ KÉPEST?
Eszközigény:
- 1 db támlás karfa nélküli szék
- 1 db stopper óra vagy bármilyen óra, vagy mobiltelefon, amivel a 30 másodperc gyakorlati időt le tudod mérni és számold közben az ismétlésszámot
Öltözet:
- könnyű sport öltözet, csúszásmentes talpú sportcipő
A gyakorlat rövid ismertetése:
- Ülj le a székre és támaszd meg a hátadat a támlának.
- Vállszélességben helyezd a lábaidat és mindkét talpad teljes terjedelmében érintse a talaj.
- Két kezedet keresztbe fonva érintsd meg a két válladat.
- Felüléseket és felállásokat fogsz végezni 30 mp alatt.
- Számold meg hányszor sikerül elvégezned a gyakorlatot.
Egy szám = egy felállás + egy leülés
Ne segítsd a mozgásodat sem a combodra, sem pedig a szék ülőkére helyezett kezekkel!
Mit mérünk ezzel a teszttel?
Az állóképesség a szervezet fáradással szembeni ellenálló képessége hosszan tartó fizikai erőkifejtésnél. Az állóképes egyén viszonylag magas intenzitással, hosszú ideig tud fizikai igénybevétellel járó munkát végezni.
Az állóképességet meghatározó tényezők:
- a raktározott energia mennyisége
- az anyagcsere minősége
- az oxigén hasznosítási képesség
- a máj és egyéb szervek raktározó és méregtelenítő képessége, endokrin rendszer működése
- a szervek, szervrendszerek koordinált működése, idegrendszeri szabályozása
- a mozgáskoordináció (energiatakarékosabb, hatékonyabb mozdulatok)
- pszichés tulajdonságok (pl. fájdalomtűrés)
- az ellenállás nagysága
- pillanatnyi kondicionális állapot
- a végzett munka jellege
Korosztályi értékek NŐK részére:
Értékelés:
- Amennyiben a kor szerinti két érték között mérted az ismétlés számot, akkor jó állapotban vagy, de ezt meg is kell tartani, tehát érdemes dolgozni rajta és akár fejlődni is.
- Ha az alacsonyabb érték alatt teljesítettél, akkor mindenképpen fejlődnöd kell, rendszeres edzéssel növelni kell az állóképességedet.
- Ha a magasabb érték felett teljesítettél, akkor gratulálunk – SZUPER NŐ vagy. Tartsd meg ezt az állapotot! Járj rendszeresen edzeni!
2. gyakorlat
MILYEN ERŐS A FELSŐ TESTED A KORODHOZ KÉPEST?
Eszközigény:
- 1 db támlás karfa nélküli szék
- 1 db 2 kg-os súlyzó, vagy egy 2 kg súlyú palacos ásványvíz
- 1 db stopper óra vagy bármilyen óra, vagy mobiltelefon, amivel a 30 másodperc gyakorlati időt le tudod mérni és számold közben az ismétlésszámot
Öltözet:
- könnyű sport öltözet, csúszásmentes talpú sportcipő
A gyakorlat rövid ismertetése:
- Ülj le a székre és támaszd meg a hátadat a támlának. Vállszélességben helyezd a lábaidat és mindkét talpad teljes terjedelmében érintse a talaj.
- Jobb kezedbe vedd a súlyzót és a felkarodat könyökig tartsd a tested mellett. Alkarodat pedig a súllyal emelgesd egészen a válladig.
- Másik karodat lazán lógasd a tested mellett.
- Alkaremeléseket fogsz végezni 30 mp alatt.
- Számold meg hányszor sikerül elvégezned a gyakorlatot.
Egy szám = egy felhúzás + egy vissza
Végezd el a gyakorlatot 30 mp-ig a másik karoddal is!
Mit mérünk ezzel a teszttel?
A külső erők és a mozgás közben fellépő erők, ellenállások legyőzésének képességét vizsgáljuk az izomzat aktív erőkifejtésének (rövidülés és feszültségnövekedés) segítségével. A mindennapi élet során ilyen aktív erőkifejtésre van szükség a bevásárlószatyor cipelése vagy ülésből való felállás során.
Korosztályi értékek NŐK részére:
Értékelés:
- Amennyiben a kor szerinti két érték között mérted az ismétlés számot, akkor jó állapotban vagy, de ezt meg is kell tartani, tehát érdemes dolgozni rajta és akár fejlődni is.
- Ha az alacsonyabb érték alatt teljesítettél, akkor mindenképpen fejlődnöd kell, rendszeres edzéssel növelni kell az állóképességedet.
- Ha a magasabb érték felett teljesítettél, akkor gratulálunk – SZUPER NŐ vagy. Tartsd meg ezt az állapotot! Járj rendszeresen edzeni!
Málnárium intervall köredzés személyi edzővel
Az intervall köredzés 8 db hidraulikus gépen és 8 db dobogón folyamatosan zajlik oly módon, hogy 33 mp-i izomerősítést végzel a gépen, majd 33 mp-ig a dobogón egyszerű kardió edzés következik mialatt vidám zene szól. A váltakozó pulzusszámú folyamatos edzés lehetőséget ad arra, hogy mindössze 33 perc alatt elvégezd a teljes edzést. Természetesen előtte 3 perc bemelegítés, utána pedig 6 perc nyújtás ajánlott, de leginkább kötelező.
A hidraulikus gépek óriási előnye, hogy nem kell súlyokat emelned, hanem a hidraulika miatt mindenki saját erőnlétének megfelelően tudja mozgatni őket, ami hasonlít a vízben való edzésre, az aquafitneszre.
A Málnárium edzésprogram másik előnye, hogy mivel az edzések folyamatosan zajlanak állandó edzői felügyelettel, ezért nem kell időre érkezned, hanem bármikor csatlakozhatsz az edzéshez.
Málnárium ajándék
A Málnárium Fittségi teszt résztevevői ajándék receptfüzetet is kapnak, amiben helyet kaptak hagyományos ételek korszerű alapanyagokkal elkészítve, valamint újdonságok, különlegességek is.
