Az már szinte köztudott, hogy két dolog kell a fogyáshoz:
- egészséges táplálkozás
- rendszeres és intenzív mozgás
Az ideális alak 70 %-ban a konyhában és 30 %-ban az edzőteremben készül
Van, aki mozogni szeret és a világért sem változtat a táplálkozásán. Más pedig inkább az étkezésén módosít, de nem szeret sportolni. És persze van, aki vár a csodára és hisz a csodabogyókban, ami egy csettintésre megoldja a problémáit.
Milyen hibák csökkenthetik a lelkesedésedet a fogyókúrád során?
1. Csak a testsúlyod változását figyeled
A fogyást a legtöbben csupán a testsúly változásban szeretnék mérni, vagyis rendszeresen méregetik a súlyukat. Csakhogy a test változása nem csak a testsúlyban mutatkozik meg, hanem egyéb mérőszámokban is, mint például a test zsír és izom összetételében, a zsigeri zsírok csökkenésében, vagy éppen a körméretek centiméterben mért csökkenésével.
A rendszeres izomerősítő mozgás hatására megnő az izomtömeg, ami súlyosabb, mint az eddigi háj, tehát eleinte a testsúly nem biztos, hogy változik.
Ne add fel, és folytasd a mozgást és a táplálkozás változtatást is. Sajnos az „erdőből a kivezető út ugyanolyan hosszú, mint befelé”. Azért nem teljesen így van, de az igaz, hogy a hosszú évek óta fennálló súlyfeleslegtől sajnos valóban hosszú idő alatt lehet hatékonyan megszabadulni. Ha túl gyorsan fogysz, akkor hamar vissza is fog jönni a leadott súly.
Gondold át, hogy mikor voltál olyan súlyú, amilyen most szeretnél lenni. Számolj legalább annyi hónappal, amennyi év alatt felszedted a felesleget és legyél kitartó és türelmes. A másik mérőszám, hogy heti egy kilogrammnál nem szabad többet leadni, mert veszélyezteted az egészséges életműködésedet, valamint be fog indulni a jojó effektus.
Sose egyél kevesebb kalóriát naponta, mint az alapanyagcsere szükségleted, amire nyugalmi helyzetben is szükséged van a szervezeted normál működéséhez!
2. Nincs elegendő motivációd
Ha nincs elegendő motivációd, akkor többnyire az akaraterő és a kitartás sem tart sokáig. Keresgélj magadban, hogy valóban miért is akarsz lefogyni és igyekezz ezt megfogalmazni nagyon pontosan.
Kevés, ha csak fejben fogalmazod meg. Erősebb az elhatározás, ha le is írod magadnak és még hatékonyabb, ha ez megosztod valakivel, aki tud motiválni.
A Málnárium klubban mentor segít a mozivációd fenntartásában; dicsér, motivál és segít a céljaid megvalósításában.
3. Csak a kalóriákat számolod, holott nem minden kalória egyformán hat
Nem minden kalória egyforma értékben hat rád. Ha 100 kalóriát viszel be zöldségek fogyasztásával, az nem ugyanaz, mintha ezt a 100 kalóriát édesség, nasi evéssel vinnéd be, és a testedre is másként fog hatni. A fogyáshoz nagyon fontos tudni, hogy mennyi inzulin szabadul fel a bevitt kalóriák által.
Ha egész nap folyamatosan sok inzulin szabadul fel, az nemcsak megakadályozza a zsír leadását, hanem arra ösztönzi a testet, hogy az energiát zsírként raktározza el. Azon kalóriatípusok többsége, melyektől az inzulinszint megugrik, egyszerű cukrok formájában bevitt szénhidrátokból származnak.
Ha szénhidrátot fogyasztasz, olyan ételekből juss hozzá, melyeket a szervezet lassan emészt meg. A szénhidrátok mellett a fehérjék is okozhatják az inzulinszint megugrását, főleg a tejtermékekből – sovány tejből és joghurtból – származók.
A köznyelvben sajnos szénhidrátoknak csak a gyorsan felszívódó szénhidrátokat nevezik, mint péksütik, cukor, liszt, krumpli, vagy a rizs. Pedig tulajdonképpen minden növényi táplálékunk szénhidrátban gazdag eledel. Így a répa, a cékla, a tökfőzelék és a kovászos uborka is a szénhidrátok csoportjába tartozik. Az olajos magvakat viszont a zsírok közé soroljuk, és többnyire magas a kalória értékük.
4. Túl gyorsan akarsz túl sok kilót leadni és ezért sokat koplalsz
Ha az alapanyagcseréd alatti kalóriát fogyasztod rendszeresen, és hosszú távon, akkor a szervezetet tartalékoló üzemmódba kapcsol, így a nagyon alacsony kalóriájú diétákkal pont az ellenkező hatást éred el, mint szeretnéd. A szervezeted elsősorban az alapműködésedet támogatja, ezért a túl alacsony kalória bevitel miatt „pánikba” kerül és raktározni kezd.
Soha ne egyél kevesebbet, mint az alap anyagcsere szükségleted!
5. Fogyókúrás módszerekkel próbálkozol, ami csak ideig óráig működik
Sajnos a KÚRA szó magában hordozza a határidőt, vagyis egyszer vége lesz. Ráadásul már nagyon várod is a végét, mert kínzó is tud lenni a fogyással járó koplalás. És mi lesz utána? Visszatérsz a megszokott életmódhoz, táplálkozáshoz? És persze a kilók is visszakúsznak és a mozgáshiány miatt az izomzatod is csökkenni fog az állóképességed romlása mellett.
Ráadásul beindul a sokat emlegetett jojó effektus.
6. Ugyanazt a módszer próbálod, ami a szomszédnak bevált, neked pedig nem működik. Mi lehet ennek az oka?
Ahogy külső tulajdonságaink, mint például a szemünk színe, hajszínünk, testalkatunk eltérnek, úgy belső tulajdonságaink is egyedi jellemzőket mutatnak. A szerveink mérete, idegrendszeri, bélrendszeri működésünk, vércsoportunk, terhelésre mutatott reakciónk, érzéseink mind különbözőek.
Miért gondoljuk mégis azt, hogy hasonló a táplálkozási szükségletünk, hogy mindenkinél beválik ugyanaz a diéta, és mindenkinek egyaránt egészségesek bizonyos élelmiszerek?
Kezdtél már el olyan diétát, amivel a legjobb barátnőd/barátod csodás eredményeket ért el, te pedig a fogyás és a kicsattanó energia helyett inkább fáradtabb és erőtlenebb lettél? Ráadásul magadat okoltad, hogy egy idő után nem volt elég kitartásod betartani az ajánlásokat?
Nem Te voltál a hibás!
Mindössze annyi történt, hogy a választott étkezési program nem felelt meg a Te tested paramétereinek, ugyanis ami az egyiknek jó, nem biztos, hogy a másiknak is!
Ne kísérletezz az egészségeddel! Csak azt kövesd, ami valóban Neked való!
7. Nem tudod eldönteni, hogy 3 x vagy 5 x egyél egy nap, mert mindenki mást mond
Ebben sem vagyunk egyformák. Van, aki többször kevesebbet igényel, mások pedig akár 2 nagyobb étkezéssel is elvannak egész nap és elegendő az energiájuk. Ugyanígy abban is különbözünk, hogy kenek mikor van több energiája, délelőtt, délutánt, este, vagy egyenletes egész nap. Ha pedig éppen ellenkezőleg sosincs elegendő energiád, akkor biztosan nem jól és jót eszel, hiszen a táplálék a mi üzemanyagunk, aminek éppen energiát kell adni. Ha tehát evés után rádtör a kajakóma, akkor biztosan nem jól ettél.
8. Úgy tudod hogy a kardió edzés az egyetlen módszer a zsírégetésre
Sokan hiszik, hogy egyedül kardiógyakorlatokkal lehet fogyni. Viszont, mivel könnyű ráunni, sokan emiatt teljesen abbahagyják a fogyókúrát. A jó hír az, hogy a zsírégetésnek számos módja van. A kardiózás mellett hasznos az izomerősítő edzés is, de az egyik leghatékonyabb edzésforma az intervall edzés, amikor váltakozva kardió és izomerősítő gyakorlatokat végzel.
9. Bízol a fogyasztó csodakapszulákban
A fogyás felé nem létezik rövidebb út. A zsírégető étrend-kiegészítők nagyon magasra, egészségtelen szintre növelik a nyugalmi szívritmust. Tartózkodj az ilyen szerektől és válaszd helyettük az egészséges életmódot.
10. Nem alszol eleget
Ha nem alszol eleget és pihentetően, akkor felborul a hormonegyensúlyod. Másnap pedig fokozódik az éhségérzeted és keresed a nasikat is a fáradtságod kompenzálására. A két hormon befolyásolja az étvágyadat: a ghrelin, amitől éhesek vagyunk, és a leptin, ami teltségérzetet ad. Ha nem alszol eleget, a ghrelin szintje megemelkedik, a leptiné viszont csökken. Ettől leszel éhes és fogod túlenni magad.
Próbálj meg kicsivel előbb lefeküdni, mint általában szoktál, és aludj legalább 7-8 órát.
11. Stresszes az életed
A stressz teljesen tönkreteheti a testünket. A stressz hatására a kortizol nevű szteroidhormon termelődik, ami fokozza az édességek iránti sóvárgást, mert ezek fogyasztása azonnal energiát és örömet is biztosítanak. Ha a kortizolszint tartósan magas, egyre több zsír fog elraktározódni, ráadásul a hasunkon úszógumiként.
12. Túlzottan sokat edzel
A testnek az edzés és a pihenés egészséges egyensúlyára van szüksége. Bármilyen furcsa, da ha túl sokat edzel, megakadályozod a felesleges zsír csökkenését. Az elegendő pihenés nélküli edzés stessz a szervezet számára, tehát hatással van a kortizolszint alakulására, és a hason elraktározott zsírréteg növekedését okozza.